Рыбий жир в борьбе с кортизолом и стрессом

23.10.2023

Большинство людей в спорте беспокоятся о кортизоле и хотят уменьшить стресс. Но кортизол необходим для жизни человека. Повышая уровень глюкозы в крови, кортизол обеспечивает ресурсы для борьбы со стрессом, вызванным болезнью, травмой, страхом и инфекцией. Кортизол тут заслуживает пятёрки, но это ситуативный союзник. Бывают моменты, когда вам нужен более высокий уровень кортизола в крови, а иногда нет. Когда ситуация выходит из-под контроля, кортизол отрицательно влияет на выработку гормона роста и тестостерона. Это также может замедлить рост мышц и увеличить количество жира в брюшной полости. К счастью, есть простой способ снизить уровень кортизола и это рыбий жир. 

Когда уровень кортизола самый высокий?

Уровень кортизола самый высокий утром и обычно снижается в течение дня. Это все хорошо, при условии, что уровни находятся в пределах нормы. Однако уровень кортизола резко возрастает во время и после тренировки. Вы бы предпочли, чтобы этого не происходило, потому что это может негативно повлиять на синтез мышечного белка. А иногда из-за физического перетренированности или умственного стресса уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным в течение дня и ночи. Конечно, всплески кортизола после тренировки контролируются правильным питанием перед тренировкой, но иногда, особенно во время особенно тяжелых или интенсивных тренировок, вашему телу требуется дополнительная помощь. Небольшое количество рыбьего жира снижает избыток кортизола, особенно если принимать его перед сном.

Исследование: рыбий жир снижает уровень кортизола, снижает стресс и беспокойство

Исследователи набрали 31 испытуемых из числа употребляющих алкоголь, чтобы выяснить, может ли рыбий жир снизить уровень кортизола. Когда пьющие люди перестают пить, у них повышается уровень кортизола, что усиливает чувство стресса и беспокойства, из-за чего им труднее бросить пить. Десять испытуемых получили плацебо, а 21 — 1000 мг. из капсул рыбьего жира, содержащие 252 mg. DHA и 60 mg.  EPA. Исследователи контролировали концентрацию кортизола в слюне испытуемых в течение 24 часов в первый и последний дни исследования. Хотя плацебо не оказало никакого эффекта, в группе, принимавшей рыбий жир, уровень кортизола в течение дня был намного ниже. Они также сообщили о меньшем стрессе.

Принимайте рыбий жир на ночь

Принимать рыбий жир во время ужина или даже перед сном лучше всего, если вам нужно снизить уровень кортизола в ночное время, и чтобы помочь вам уснуть. Этот ночной протокол приема рыбьего жира также помогает во время перетренированности. Он сдерживает самый высокий за день утренний всплеск кортизола, поэтому не препятствует синтезу мышечного белка и не жертвует мышечной тканью для повышения уровня глюкозы. Принимайте капсулы рыбьего жира на ночь или несколько в течение дня и хотя бы одну перед сном. Убедитесь, что ваш рыбий жир содержит чистые триглицериды DHA и EPA.

Используемая литература:

Barbadoro P et al. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: A randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/