Разминка и растяжка в силовом тренинге

28.11.2020

Спортивные выступления

Для некоторых видов деятельности есть достаточно убедительные доказательства того, что растяжка перед выступлением на самом деле ухудшает производительность. В силовых видах спорта, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, хранящуюся в эластичном компоненте мышцы, либо нервная система изменяется так, что она не посылает сигналы мышцам так же эффективно для такой активности. Это область исследований, в которой еще многое предстоит узнать.

Профилактика мышечной болезненности

Когда вы чувствуете боль после тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Растяжка до или после тренировки уже давно рекомендуется как способ уменьшить или предотвратить болезненность. Однако обзор исследований практики растяжки не выявил какой-либо пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Разминка может быть разной и оказывает положительный эффект. Разминка - это легкое упражнение, направленное на то, чтобы улучшить кровоток перед тренировкой и циркуляцию смазывающей внутрисуставной жидкости. Разминка может включать легкий бег трусцой, поднятие небольшого веса или езду на велосипеде в течение 10-15 минут. Разминка может включать растяжку, хотя данные свидетельствуют о том, что это не имеет большого значения. Существуют ограниченные данные о том, что разминка помогает предотвратить мышечные боли.

Вы можете обнаружить, что разминка является полезным психологическим подходом к упражнениям. Она приведет вас в правильное настроение для тренировки, что может добавить результативности.

Как разогреться и растянуться

Это общие рекомендации. Для некоторых видов спорта и занятий могут потребоваться дополнительные специализированные занятия.

Разминка

Разминка без растяжки - это, скорее всего, все, что вам нужно перед большинством тренировок и соревнований.

Время: выполните разминку в течение 10 минут перед началом тренировки.

Активность: выберите разминку, аналогичную вашей основной тренировочной работе, но с меньшей интенсивностью. Вы можете быстро пройтись перед пробежкой или выполнить несколько легких повторений силового упражнения, которое собираетесь выполнять.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой или соревнованиями вряд ли принесет пользу и может ухудшить работоспособность при некоторых видах спорта и деятельности, включая тяжелую атлетику. Разминки должно хватить.

Когда выполнять: растяжка после тренировки вряд ли принесет пользу, связанную с конкретно этой тренировкой, но в общем целом может быть полезной. Растягиваться легче, когда мышцы уже разогреты после тренировки.

Упражнение: стремитесь растянуть все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд с такой интенсивностью, при которой напряжение заметно, но не вызывает боли. Каждую растяжку делайте дважды. Дышите нормально (не задерживайте дыхание).

Источник: www.verywellfit.com