Растяжка - до или после тренировки?

12.08.2024

Не все спортсмены-любители любят делать растяжку. У нас есть хорошие новости: растяжка не является частью обязательной разминки. Мы объясним вам, что действительно важно и когда самое подходящее время для растяжки

Тина Клостермайер

Вы один из тех спортсменов, которые с энтузиазмом приступают к тренировкам и с удовольствием выкладываются, но потом сил и желания на растяжку уже не хватает? Многие спортсмены-любители также задаются вопросом: является ли растяжка перед силовой тренировкой равносильной разминке? Давайте будем твердыми: ваш план тренировок в силе, теперь остается только уточнить, как вы в идеале начинаете и заканчиваете тренировку, или когда наступает подходящее время для растяжки и тренировки подвижности суставов – потому что между ними есть большие различия. Вы узнаете, какие существуют виды растяжек и когда их следует использовать и как долго.

Должен ли я растягиваться перед силовыми тренировками?

Короткий ответ таков: нет, вы не должны растягивать мышцы в холодном состоянии, то есть перед тренировкой, в статическом режиме: этим вы рискуете получить травму и снять с мышц напряжение, необходимое для тренировки. Но даже в середине тренировки, когда вы разогреты, длительное статическое растяжение продолжительностью более 30 секунд не подходит, потому что: для силовых упражнений вам нужны сокращения мышц, то есть напряжение в мышцах, которое вы снимаете с помощью растяжки. Обширное научное исследование пришло к выводу, что, хотя статическое растягивание расширяет диапазон движений, оно в то же время снижает мышечную силу и выносливость.

Согласно другому исследованию, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, спортивные ученые согласны с тем, что спортсмены в любом случае должны выполнять общую и специальную разминку перед тренировкой, но статическое растяжение мышц должно выполняться только после занятий спортом. Так что оставайтесь динамичными и не задерживайтесь на растяжке более 20 секунд во время разминки.

Есть такие виды растяжки

Растяжка бывает разной, существуют пассивные и активные формы растяжки. Давайте взглянем на них поближе.

Растяжка или даже статическое растяжение

Когда дело доходит до растяжки, большинство людей думают о классической растяжке. Это приравнивается к статической растяжке, при которой в конечном положении упражнения движение отсутствует, и оно удерживается более 20 секунд. Цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость, потому что наши мышцы сокращаются из-за односторонних движений или недостаточного количества тренировки, а также из-за регулярных силовых тренировок. Поэтому, чтобы бороться с этим, каждый должен растягиваться несколько раз в неделю, или растягиваться статически. Нескольких минут уже достаточно.