Растяжка - до или после тренировки?

12.08.2024

Поэтому вашей целью должно быть общее разогревание тела в течение 5-10 минут с помощью умеренных кардиотренировок и выполнение упражнений на подвижность суставов на следующем этапе. После этого вы выполняете первый набор упражнений, каждый с небольшим весом. Ваша идеальная общая и специальная разминка должна длиться не менее 10 минут, но и не более 15 минут, потому что таким образом вы утомляете свое тело еще до начала тренировки, и от этого страдает ваша работоспособность.

Что такое тренировки подвижности?

Тренировки подвижности - это функциональные упражнения, в которых несколько суставов работают вместе. Это, в отличие от растяжки, направлено не на размягчение мышц, а на увеличение объема движений в суставах. Итак: подвижность означает подвижность суставов, а гибкость относится к способности мышц растягиваться. И то, и другое важно для сложных физических упражнений и безболезненной повседневной жизни без дисбаланса.

Вместо упражнений на подвижность вы также можете сделать ставку на динамические упражнения на растяжку. Опять же, тело разогревается. Конечно, вы также можете комбинировать и то, и другое в разминке, тем самым устраняя свои недостатки: например, упругие планки или мини-отжимания помогают уменьшить грудь, чтобы потом во время жима лежа перекладина двигалась увереннее и глубже.

Улучшает ли растяжка после тренировки восстановление?

На самом деле растяжка улучшает кровообращение в мышцах, что обеспечивает их питательными веществами и способствует восстановлению, но: интенсивные силовые тренировки не только максимально утомили ваши мышцы, но и вызвали появление микротрещин в мышцах. Их необходимо восстановить, и в то же время мышцы будут расти при правильном питании и достаточном времени отдыха. Однако тот, кто выполняет длительную программу растяжки сразу после тренировки, рискует получить максимальное повреждение мышц. Имейте в виду, что ваши мышцы все еще находятся в сильном напряжении и утомлены в результате тренировок. Пока вы не получите разрыв мышечного волокна, микротравмы заживают без осложнений, но это может занять излишне много времени, что поставит под угрозу ваши последующие тренировки. Безопасной альтернативой было бы организовать свои силовые тренировки таким образом, чтобы с помощью сложных упражнений вы повышали свою гибкость уже во время тренировки или откладывали статическую растяжку на следующий день. Вы также можете улучшить кровообращение с помощью фасциального валика или сауны, чтобы поддержать процессы регенерации в организме.

Итог: растяжка бывает разная, в зависимости от того, когда она выполняется

Теперь ты знаешь, что в спортивной науке проводится различие между динамической и пассивной растяжкой. Динамические или короткие пассивные упражнения на растяжку вы можете и должны выполнять перед тренировкой с отягощениями. Как и упражнения на подвижность, направленные на подвижность ваших суставов. После тренировки вам лучше позаботиться о насыщении мышц белком и восстановлении сил. На следующий день вы можете уверенно позаботиться о гибкости своих мышц, сухожилий и связок с помощью статической растяжки после короткой разминки, чтобы не перенапрягать мышцы. Если у тебя болят мышцы, тебе лучше воздержаться от этого. В принципе, регулярная растяжка важна для противодействия сокращению мышц – только не в рамках ваших силовых тренировок, потому что, хотя она увеличивает вашу ловкость, она сразу же снижает вашу силу и выносливость.

Источник: www.menshealth.de