Работа с лёгкими весами даёт такой же прирост мышц, как с тяжёлыми, но при двух условиях

05.04.2026

Один мета-анализ пяти рандомизированных контролируемых исследований (10) тоже показал, что использование лёгких рабочих весов не приводит к большему увеличению размера волокон типа I по сравнению с использованием тяжёлых.

С механической точки зрения, эти результаты согласуются с мыслью, что в отказном подходе задействуются все доступные двигательные единицы, что приводит к эквивалентной активации мышечных волокон типа I и типа II.

Тем не менее, рассматривая переход на тренировки с лёгкими весами в фазе стимуляции мышечного роста, важно не слишком их облегчить. В частности, по всем данным рабочий вес менее 30% от 1ПМ — это слишком мало.

В одном 12-недельном рандомизированном контролируемом эксперименте (3) участники тренировали одну конечность с 20% от 1ПМ, а другую с 40%, 60% или 80% от 1ПМ, выполняя три подхода до отказа с 20% от 1ПМ, а затем тот же объём (подходы, умноженные на повторения и вес) другой конечностью. Прирост мышечной массы ноги и руки при 80% от 1ПМ был больше, чем при 20% от 1ПМ, а разницы между 80%, 40% или 60% от 1ПМ не наблюдалось.

Несмотря на кажущуюся лёгкость, стоит отметить, что отказные тренировки с лёгкими весами  — это не для слабовольных. Научные данные (11,12) свидетельствуют о том, что отказные тренировки с более лёгким весом в большинстве случаев более дискомфортны и воспринимаются более тяжёлыми, так что такой метод стимуляции мышечного роста может оказаться проще на словах, чем на деле. Он требует значительных усилий в каждом подходе и подойдёт не каждому, поскольку способен увеличить риск психологического выгорания или ослабить тренировочную мотивацию.

Кроме того, некоторым людям такая степень дискомфорта покажется невыносимой, что затруднит достижение мышечного отказа.

Заключение

В целом рассмотренные результаты говорят о том, что пока человек тренируется довольно интенсивно, он в плане мышечного роста реализует большую часть своего потенциала.

Хотя в целом изменение параметров силовых тренировок влияет на скорость и величину прироста мышечной массы, корректировка такого параметра, как тренировочный объём, вряд ли приведёт к взрывному результату, поскольку мышечный рост в конечном итоге ограничен внутренними факторами.

Было выявлено несколько внутренних факторов, играющих важную роль в определении темпа роста мышц, включая генетику, эпигенетику, концентрацию андрогенных рецепторов, пролиферацию сателлитных клеток и биогенез рибосом.

Итак, рассмотренные сегодня экспериментальные результаты согласуются с другими данными о том, что лёгкие рабочие веса для набора мышечной массы так же эффективны, как тяжёлые, при условии, что подходы выполняются до или близко к мышечному отказу, а рабочий вес составляет не менее 30% от 1ПМ. При этом очевидно, что такие тренировки менее травматичны и позволят атлету не только нарастить достойную мышечную массу, но и на долгие годы сохранить здоровые суставы, связки и сухожилия.

Исследования:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189407
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41474371/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27480764
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27480764