Работа с лёгкими весами даёт такой же прирост мышц, как с тяжёлыми, но при двух условиях

05.04.2026

Вопрос величины используемых тренировочных весов довольно важен, потому что больший вес повышает риск травмы. Так можно ли работать с меньшими, а значит, более безопасными весами, и при этом получить тот же прирост мышечной массы? Было бы неплохо, ибо кому нужны громадные прекрасные мышцы при «убитых» суставах, грыжах и смещённых межпозвоночных дисках. 

К счастью, исследователи давно занимаются изучением данного вопроса. Сегодня мы рассмотрим результаты недавнего эксперимента и сравним их с заключениями предыдущих исследований.

Эксперимент

В рамках десятинедельного рандомизированного контролируемого испытания (5) с участием 20 молодых мужчин без опыта силовых тренировок участники выполняли три подконтрольные силовые тренировки в неделю, предусматривающие два упражнения: подъёмы на бицепс одной рукой и разгибания одной ноги в тренажёре.

В каждом упражнении участники выполняли подходы для одной конечности с более тяжёлым весом, а для другой с более лёгким. В 8–12 повторениях выполнялась работа с тяжёлым весом, составляющим 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ), а с лёгким — 20–25 повторений с 30–40% от 1ПМ.

Каждый подход выполнялся до мышечного отказа, определяемого как неспособность выполнить ещё одно повторение с полной амплитудой и правильной техникой.

Результат

Оба типа тренировок привели к сопоставимому увеличению мышечной массы ног и рук, включая одинаковый прирост толщины двуглавой мышцы плечевого отдела руки (бицепса) и широкой латеральной мышцы бедра (самой крупной мышцы квадрицепса).

Оба типа тренировок обеспечили и схожий прирост силовых показателей – увеличение 1ПМ в подъёме на бицепс (тяжёлый вес: +3,8 кг, лёгкий: +3,2 кг) и увеличение 1ПМ в разгибании ноги (тяжёлый вес: +24 кг, лёгкий: +22 кг).

Вывод

Работа как с лёгким, так и с тяжёлым рабочим весом привела к схожему приросту мышечной массы и силы.

Анализ

В поддержку вывода рассмотренного эксперимент один мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с малым весом (от 30% до 59% от 1ПМ) так же эффективны для набора мышечной массы, как тренировки с тяжёлым (не менее 80% от 1ПМ). (1)

Тем не менее, очевидно наличие нюансов. Чтобы тренировки «на массу» с лёгкими весом были столь же эффективны, как тренировки с тяжёлыми весами, необходимо соблюдение определённых условий. Ключевой деталью сегодняшнего эксперимента было выполнение каждого подхода до мышечного отказа.

В рамках другого эксперимента – восьминедельного рандомизированного контролируемого испытания (2) – участники были разделены на группы, тренировавшиеся с 30% или 80% от 1ПМ, при этом одной конечностью они работали до отказа, а другой нет. Этот протокол применялся для подъёма на бицепс и жима одной ногой.

Количество повторений, выполняемых конечностью без отказа, определялось количеством повторений, выполненных конечностью до отказа. Конкретно: среднее число повторений в трёх подходах до отказа увеличивалось на 60%, и именно столько повторений выполнялось в каждом подходе конечностью без отказа.