Работа с лёгкими весами даёт такой же прирост мышц, как с тяжёлыми, но при двух условиях
05.04.2026
Оказалось, что мышечная масса рук и ног увеличилась при работе с 80% от 1ПМ независимо от того, доводился ли каждый подход до отказа, а в протоколе с 30% от 1ПМ мышечная масса увеличивалась только у той конечности, которая работала до отказа.
Другой 12-недельный эксперимент (4) имел схожий дизайн, за исключением того, что протокол без достижения отказа был иным – участники завершали подход, когда чувствовали «определённое» утомление, и на этот раз тренировки без достижения отказа привели к такому же приросту мышечной массы, как и тренировки до отказа. Основное объяснение явного противоречия заключается в том, что безотказные тренировки в этом эксперименте были значительно более тяжёлыми.
Использование лёгких рабочих весов в работе, близкой к отказу и выполняемой с целью достижения мышечного роста, как предполагается, связано с размерным принципом Хеннемана, описывающим задействование двигательных единиц (то есть двигательного нейрона и всех иннервируемых им мышечных волокон) во время сокращения мышцы.
В начале подхода с лёгким весом задействуются только низкопороговые двигательные единицы, состоящие из медленных мышечных волокон типа I, поскольку для сокращения мышцы требуется небольшое усилие, но по мере продолжения подхода и нарастающего утомления низкопороговых единиц в работу включаются и высокопороговые двигательные единицы, состоящие из более мощных и быстрых мышечных волокон типа II, и сокращение мышцы продолжается.
Отсюда вывод: если используется лёгкий вес и подход не доводится до отказа, то многие быстрые мышечные волокна (которые обладают большим, чем медленные волокна, потенциалом увеличения в размере) не активируются, что не обеспечивает оптимальный стимул увеличения мышечных размеров. Когда же рабочий вес довольно тяжёлый, быстрые волокна активируются прямо в начале подхода, и поэтому для точной стимуляции последующего мышечного роста тренироваться до отказа не обязательно.
Очевидно, что для увеличения общей мышечной массы лёгкие рабочие веса так же эффективны, как и тяжёлые, но возникает ещё один вопрос: какие именно мышечные волокна увеличиваются в размере? Для максимальной стимуляции мышечной гипертрофии обычно предлагается варьировать рабочий вес, исходя из идеи, что многоповторные подходы с лёгкими весами лучше подходят для увеличения размера выносливостных волокон типа I, поскольку в таком случае они больше времени находятся под нагрузкой.
В рамках рассматриваемого сегодня исследования его авторы использовали несколько методов оценки изменения мышечных размеров, включая DXA и ультразвук, а в случае с латеральной широкой мышцей бедра была взята биопсия. Цель: определить, влияет ли величина поднимаемого веса на изменение определённых мышечных волокон. Результат: не влияет.
