Пульсовая зона - неоптимальный инструмент оценки интенсивности тренировки
05.04.2024
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или просто прогулка, являются хорошим способом поддержания нормального состояния сердечно-сосудистой системы и вообще здоровья, при этом важно адекватно оценивать их интенсивность, чтобы понимать, сколько времени должна продлиться тренировка, чтобы она принесла пользу.
Как спортивный учёный я поддерживаю рекомендацию Американского колледжа спортивной медицины относительно времени, которое необходимо уделять спортивным занятиям: это, как минимум, 150 минут в неделю аэробики умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокоинтенсивных тренировок, но как мы определяем интенсивность?
Существует линейная зависимость между частотой пульса и интенсивностью физической работы - по мере увеличения интенсивности увеличивается и пульс. Тренировки с учётом пульсовой зоны, когда пульс используется в качестве показателя интенсивности нагрузки, набирают популярность во всём мире, отчасти благодаря распространению носимых устройств, этот пульс показывающих.
Между тем традиционное описание интенсивности упражнения – низкоинтенсивное, умеренное, высокоинтенсивное - довольное смутно, потому что “интенсивное” упражнение для одного человека может быть “умеренным” для другого. Тренировка в зонах пульса (зональная) позволяет объективно измерить интенсивность, разбивая ее на различные зоны, хотя на частоту сердечных сокращений могут влиять ещё и температура тела, принятые добавки или степень стресса.
Пульс и интенсивность упражнений
Золотым стандартом определения интенсивности аэробных упражнений является измерение количества потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, но этот метод не особо удобен, поскольку требует, чтобы люди надевали дыхательную маску для улавливания этих газов.
Более простой способ - расчет максимальной частоты пульса каждого человека. Это можно сделать, отняв его возраст от 220. Хотя по поводу точности этого метода существуют разногласия, большинство учёных считает его вполне релевантным.
Американский колледж спортивной медицины, основываясь на прогнозируемом максимуме сердечного ритма человека, выделяет пять пульсовых зон.
Зона 1, очень низкая интенсивность, составляет менее 57% от максимального пульса.
Зона 2, низкая интенсивность - от 57% до 63%.
Зона 3, умеренная интенсивность - от 64% до 76%.
Зона 4, высокая интенсивность - от 77% до 95%.
Зона 5, близкая к максимальной интенсивность - от 96% до 100%.
Однако в других организациях существуют свои собственные показатели интенсивности нагрузок с различными диапазонами и описаниями. Например, Orange Theory описывает свои тренировки в зоне 2 как 61-70% от максимальной частоты пульса человека.
Еще больше усложняет ситуацию то, что компании, производящие пульсометры, также устанавливают более высокие пороговые значения для каждой зоны. Например, зона 2 у Polar составляет до 70% от максимального пульса.
