Пульсовая зона - неоптимальный инструмент оценки интенсивности тренировки

05.04.2024

Изменение зоны пульса

Зональная тренировка основана на предположении, что реакция организма на физическую нагрузку определяется её интенсивностью, по крайней мере, частично. Эта реакция подразумевает увеличение потребления кислорода, целый ряд клеточных адаптаций и улучшение спортивных результатов.

Зона 2 в фитнес-сообществе особенно популярна из-за ее предполагаемых преимуществ перед другими зонам. Тренеры описывают зону 2 как “легкую кардиотренировку”, где интенсивность невелика, а для удовлетворения энергетических потребностей организм использует в основном жир. По сравнению с углеводами жиры дают больше энергии, но доставляют ее к клеткам медленнее.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов, организм реагирует на клеточный стресс, вызываемый физической нагрузкой, увеличением числа митохондрий, компонентов клеток, вырабатывающих энергию. Увеличивая количество митохондрий, организм эффективнее сжигает жир.

На другом конце спектра интенсивности находятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они подразумевают работу с высокой интенсивностью в течение короткого отрезка времени - от 30 секунд до минуты, за которыми следует некий период низкой интенсивности. Такая связка повторяется от шести до десяти раз.

Во время высокоинтенсивных упражнений организм в качестве источника энергии в основном использует углеводы, поскольку потребность в энергии высока, а углеводы обеспечивают ею организм в два раза быстрее, чем жиры.

Некоторые люди, которые тренируются ради похудения, делают это в зоне 2, поскольку она считается “зоной сжигания жира”, а не в зоне высокоинтенсивной нагрузки. Возможно, это ошибка.

Учёные обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к аналогичному увеличению числа маркеров выработки митохондрий по сравнению с более длинными, но умеренными по интенсивности аэробными занятиями.

Исследования также показали, что тренируясь с высокой интенсивностью, люди наращивают мышечную массу и улучшают показатели инсулинорезистентности и работы сердечно-сосудистой системы, точно так же как те, кто тренируются со средней интенсивностью, но достигают этих результатов быстрее. Главная отличие - высокоинтенсивные тренировки тяжелее.

Что выбрать: среднюю или высокую интенсивность?

Чтобы физические упражнения приносили ожидаемую пользу, они должны выполняться регулярно, это главный фактор, интенсивность же – фактор вторичный. Поскольку организм одинаково адаптируется к нагрузке, средней она интенсивности или высокой, вам остаётся лишь понять, какая интенсивность вам больше подходит и нравится, чтобы с тренироваться с удовольствием, а значит, регулярно.

Обратите внимание, что выше упомянутые рекомендации Американского колледжа спортивной медицины насчёт физической нагрузки относятся к умеренной интенсивности, что соответствует третьей зоне, или 64-76% от максимальной частоты пульса, которую можно достичь лишь на верхнем уровне тренировок во второй зоне.

Если вы не добиваетесь желаемых результатов, тренируясь во второй пульсовой зоне, увеличьте интенсивность, чтобы перейти в следующую зону - третью.

Наиболее распространенной причиной пропуска тренировок является нехватка времени. В этом случае высокоинтенсивные тренировки станут хорошей альтернативой более длительным сессиям низкой интенсивности.

Источник: https://theconversation.com/heart-rate-zones-arent-a-perfect-measure-of-exercise-intensity-but-regularly-getting-your-heart-p