Противоречивые советы по питанию: чему верить, а чему нет
17.08.2026
Также современные данные показывают, что разные подходы к снижению веса могут давать сопоставимые результаты. Так, в исследовании DIETFITS приняли участие 609 человек, которые на 12 месяцев были распределены в группу либо с низкожировой диетой, либо с низкоуглеводной. Как итог, через год люди из первой группы потеряли в среднем 5,3 кг, а из второй — 6 кг. То есть клинически значимой разницы не было.
Именно поэтому сегодня важно не то, какой диеты вы придерживаетесь, а то, как вы ее соблюдаете, — правильно ли подобрана калорийность, насколько качественные продукты вы потребляете и удается ли придерживаться выбранной схемы в долгосрочной перспективе.
Наконец, бытовые тезисы, которые сформировались еще десятилетия назад, — «после шести есть нельзя», «вредно запивать пищу едой», «всем нужно пить 2 л воды в день» — также не подтверждаются научными исследованиями и становятся неактуальны.
Как ориентироваться в рекомендациях
В условиях активно обновляющейся информации важно не верить слепо громким заголовкам в духе «ученые разрешили» или «ученые запретили». Разумнее строить свой рацион на устойчивых принципах, которые подтверждаются разными научными источниками и международными организациями.
Практически это означает следующее:
Не фокусироваться на отдельных продуктах, а смотреть на рацион в целом.
Включать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи — они богаты пищевыми волокнами, которые поддерживают работу пищеварения. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, что соответствует примерно 3–5 порциям, распределенным в течение дня.
Следить за потреблением белка. Ориентировочная норма составляет 1,2–1,4 г на 1 кг массы тела, а для людей, регулярно занимающихся спортом, — 1,8–2 г/кг. Тем, кто не хочет считать граммы, можно просто включать источник белка в каждый прием пищи: птицу, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и другие.
Соотносить калорийность рациона с суточным расходом энергии. Строгий подсчет калорий подходит не всем, поэтому лучше рассматривать это как эксперимент, а не как постоянное жесткое правило. Если вам кажется, что вы едите умеренно, но вес растет, попробуйте неделю отслеживать калорийность рациона и расход энергии. Так вы увидите реальный энергобаланс и при необходимости сможете скорректировать привычки.
Отдавать предпочтение источникам ненасыщенных жиров — жирной рыбе, авокадо, орехам и растительным маслам.
Ограничивать сахар, соль и ультрапереработанные продукты. ВОЗ рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 10% суточной калорийности. Также желательно ограничивать соль до 5 г в день и по возможности снижать долю ультрапереработанных продуктов в рационе, делая выбор в пользу цельных продуктов.
