Протеиновые перекусы после тренировки: 10 полезных идей
09.02.2026
Высококачественный протеиновый батончик, содержащий не менее 20 г белка на порцию, - это очень практичное решение как на ходу, так и в перерывах между приемами пищи. Следите за тем, чтобы в нем было мало сахара, и избегайте батончиков с большим количеством добавок. Идеально, если вам нужно идти прямо с тренировки на работу или дальше.
8. Эдамаме с кунжутом и соевым соусом - веганские белки
150 г вареного эдамаме (молодых соевых бобов) содержат около 18 г растительного белка и являются полноценным веганским блюдом. После приготовления быстро обжарьте их на сковороде с небольшим количеством кунжутного масла, небольшим количеством соевого соуса и поджаренными семенами кунжута.
9. Хумус с овощами и яйцом
100 г хумуса в сочетании с 1 сваренным вкрутую яйцом и большой порцией овощных палочек (болгарский перец, огурец, морковь) в сумме дают примерно 15 г белка. Это веганская или вегетарианская закуска после тренировки, которая насыщает и в то же время содержит витамины и клетчатку.
10. Банановый протеиновый коктейль – полезная закуска, приготовленная своими руками.
Смешайте 1 банан, 2 столовые ложки арахисового или миндального масла, 200 мл молока или растительного напитка и, по желанию, 1 столовую ложку овсяных хлопьев. В зависимости от вашего вкуса вы можете добавить еще немного свежих или замороженных фруктов. В результате получается до 18 г белка, быстрых углеводов и полезных жиров. Быстро смешанный, хорошо насыщающий и вкусная альтернатива классическому протеиновому коктейлю.
Самые распространенные ошибки в перекусах после тренировки
Когда дело доходит до белковых закусок после тренировки, существуют типичные препятствия, которые снижают эффект от тренировки или приводят к ненужным калориям.
Слишком мало белка: Многие закуски, продаваемые как продукты для фитнеса, на самом деле содержат всего 5 - 10 г белка. Этого недостаточно для оптимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Убедитесь, что в вашей закуске содержится не менее 15 г белка.
Слишком много сахара и пустых калорий: Батончики из мюсли, фруктовые йогурты или смузи из продуктового магазина часто содержат много сахара и мало белка. Стоит взглянуть на таблицу питания. Если сахар находится на первом или втором месте в списке ингредиентов, закуска для вас не оптимальна.
Неправильное время: Если вы будете ждать несколько часов после тренировки, чтобы обеспечить свой организм белком, вы упустите время, когда организм будет особенно хорошо использовать питательные вещества. Оптимальным является потребление белка в течение 2 часов после тренировки. Съешьте хотя бы один батончик или готовый коктейль с высоким содержанием белка.
Неподходящие комбинации: закуски с высоким содержанием жира, такие как орехи сами по себе или сыр, задерживают пищеварение и содержат калории, но слишком мало белка. Белок всегда должен быть основным ингредиентом. Углеводы и жиры дополняют закуску.
