Протеин – это лишь один элемент диетической головоломки

15.09.2017

Пора немного остудить медийный ажиотаж вокруг протеина. Людям кажется, что новый бренд протеинового порошка чудесным образом превратит их в суператлетов, а жир съежится до менее чем 10%. И не нужно ни самоотверженности, ни настойчивости, ни даже знаний, - каждый может получить идеальную фигуру.

Грустно говорить, но протеин – это не волшебный инструмент для трансформации фигуры. Протеин – это всего лишь часть нутрициональных потребностей организма, необходимых для сохранения здоровья. Пора обсудить протеин в более широком контексте: что такое протеин, как он действует и практическое руководство по потреблению.

Что такое протеин?

В самой простой форме протеин – это аминокислоты. Существует двадцать аминокислот и девять из них считаются незаменимыми (EAAs). Они незаменимы, потому что организм их не производит, - их нужно потреблять в виде напитков или пищи. Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленными цепочками(BCAAs). Это – самые важные аминокислоты, так как они регулируют процесс синтеза мышечного протеина (MPS). Одна из них, лейцин, особенно важна – это главный триггер роста мышечной массы после тренировки. Пока ничего магического, никакой мистики, протеин – это чистая наука.

Чем полезен протеин спортсменам?

Данные обзоров и исследований эффекта протеина на рост мышечной массы, улучшение композиции тела и увеличение силы показывают однозначную пользу потребления протеина. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять 0,8 граммов протеина на килограмм веса тела, Международное общество спортивного питания в свою очередь рекомендует физически активным индивидуумам потребление 1,4-2,0 г/кг веса тела. Разница в рекомендациях обусловлена повышенным расщеплением протеина у тренирующихся людей, которым для компенсации необходимо усиленное его потребление.

Как потребление протеина влияет на композицию тела?

Протеин способен влиять на композицию тела и фигуру, но не волшебным образом. Во-первых, благодаря своей насыщающей способности, протеин способствует уменьшению общего количества потребляемой пищи. На высокопротеиновой диете можно поддерживать калорийный дефицит без всяких затруднений. Именно поэтому у высокопротеиновых диет так много приверженцев. Вы когда-нибудь сравнивали потребление 400 граммов курицы и 400 граммов хлеба? Гораздо проще съесть хлеб. Высокопротеиновые диеты работают не благодаря новейшим научным открытиям эффектов протеина, а просто потому, что люди не способны потреблять протеиновые продукты в большом количестве.

Вдобавок протеин обладает высоким термическим эффектом (TEF). Проще говоря, для расщепления и усвоения протеина организму приходится тратить больше энергии. Протеин – это неэкономный источник энергии, но очень полезный, если его правильно применять. Термический эффект протеина составляет приблизительно 19-23% как у людей с нормальным весом, так и с избыточным, в то время как термический эффект углеводов – приблизительно 12-14%. Исследования высокопротеиновых диет (больше 2 г/кг веса тела ежедневно) подтверждают, что у большинства индивидуумов (около 70%) в результате этой диеты улучшается композиция тела. Этот метод не является стопроцентной гарантией, но он высокоэффективен.