Протеин – это лишь один элемент диетической головоломки

15.09.2017

Вдобавок протеин усиливает синтез мышечного протеина. Это означает, что на фоне калорийного дефицита сохраняется мышечная масса, а недостающую энергию организм получает из жировых запасов. Сохраняется те волокна, которые помогают метаболизму. Сочетание усиленного потребления протеина с силовыми тренировками вызывает рост мышечной массы и уменьшение жировых запасов. Протеин сам по себе мышечный рост не запускает, но он является важным фактором инициации роста мышечной массы и уменьшения запасов жира.

Протеин в действии: эксперимент

Давайте рассмотрим, как в действительности проходило интервенционное исследование участием одного из профессиональных спортсменов парусного спорта команды ORACLE TEAM USA.

В начале эксперимента композиция тела моряка была далека от идеальной формы профессиональных спортсменов. У него был почти избыточный вес – 21% жира, а это недопустимо в современном мире профессионального парусного спорта. Нужно было разобраться, откуда он взялся. Для начала мы решили изучить гастрономические привычки моряка. Мы попросили его вести дневник, чтобы разобраться в пищевых пристрастиях и тенденциях, которые привели его к такому состоянию. Две недели спустя стало ясно, что именно не так.

Он считал, что для получения энергии в выносливостных видах спорта необходимо потреблять огромное количество углеводов. Он непрерывно потреблял углеводы в течение дня, от завтрака до ужина, а также между ними. Основная часть углеводов потреблялась в виде хлопьев на завтрак или макарон на ужин. Так выглядела первая из проблем.

Второй проблемой было превышение потребления энергии над расходом как по расчетному балансу, так и по показаниям датчика сердечного ритма «Зефир». У него наблюдался калорийный профицит, и в результате вес увеличивался без видимого роста мышечной массы.

В-третьих, мы отметили потребление протеина на уровне, рекомендуемом ВОЗ: 0,8 г/кг веса тела. В целом неплохо, но для тренирующегося два-три раза в день спортсмена - это неадекватное количество протеина.

Мы разработали программу, нацеленную на повышение уровня информированности спортсмена, увеличение его мышечной массы, уменьшение количества жира и снижения веса тела до 94 кг. Он весил слишком много для своего вида спорта, и мы заключили, что избыточный вес не является дополнительным спортивным преимуществом. План питания был рассчитан таким образом, чтобы снизить потребление энергии приблизительно до 2900 ккал/день, увеличить потребление протеина приблизительно до 240 граммов протеина ежедневно (2,5 г/кг веса тела), потребление жира увеличить приблизительно до 100 граммов в день (1,06 г/кг веса тела) и сократить потребление углеводов приблизительно до 260 граммов в день (2,8 г/кг веса тела). Ему также предписали потребление пищевых добавок – изолята сывороточного протеина (40 граммов ежедневно, чтобы довести потребление протеина до запланированного уровня), креатин моногидрат (5 граммов ежедневно) и BCAA (10 граммов в день). Его тренировочное расписание осталось без изменений.