Простое упражнение для увеличения мощности верха тела

13.06.2020

Выберите вес, который позволяет сохранять взрывной характер движения вплоть до последнего повторения. Останавливайтесь, как только утратите его.

Примечание для приверженцев тяжелой атлетики

Вы можете спросить: «Почему тазобедренные суставы на разгибаются до того, как сгибаются локти?» или «Почему шраги плечами недостаточны?» Это вполне справедливые вопросы.

Несмотря на схожесть названий, рывки стоя на коленях не следует сравнивать с настоящим рывком штанги. Во всяком случае, они больше напоминают рывковую протяжку, начинающуюся с середины бедра, но и между этими упражнениями есть четкие различия.

Цель рывков стоя на коленях не в том, чтобы вынести снаряд над головой наиболее эффективным способом, а в создании стимула гипертрофии верхней части тела. Вторым по значимости является элемент мощности и взрывности, который в них присутствует, привнося атлетизм в тренировки на гипертрофию.

Используемые вами технические приемы также могут сильно изменить акцент. Хотя на всем протяжении движения имеет место некий эффект «кнута», руки и бедра двигаются примерно одновременно. Это не похоже на тройное выпрямление, которое происходит при полноценном рывке штанги.

Хотите ли вы выполнять это упражнение с акцентированными шрагами (подъем плеч) или без таковых, решать только вам. Последовательность «бедра вперед, плечи вверх» будет лучше задействовать верх трапеций, в то время как «бедра вперед, рывок гантелей с пола», вероятно, сместит акцент на руки и плечи.

Попробуйте вариацию рывков одной рукой

Одной рукой вы можете не только справиться с большим весом (билатеральный дефицит, как правило, довольно велик в таких движениях), но и получите хорошую возможность добавить односторонней работы в вашу программу. Кроме того в рывках одной рукой делается некоторый акцент на увеличении ротационной мощности корпуса.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мощностной выход имеет значение. Вы когда-нибудь замечали, что пожилой человек движется гораздо медленнее, чем вы? Это связано с неизбежным возрастным снижением скорости движения.

Исследования показывают, что это будет первым, что начнет покидать вас задолго до пигмента в волосах. Упражнения, такие как рывки стоя на коленях и махи гирей, помогут вам оставаться в форме.

https://youtu.be/nwhs-Pwh1Vk

Сделайте их еще тяжелее

Выпрямители тазобедренных суставов не могут вам сильно помочь в положении стоя на коленях, а согнутые колени ослабляют бицепсы бедер, делая их довольно бесполезными.

Укороченный диапазон движения таза можно сравнить с наполовину натянутой тетивой. В начале движения вы не можете создать достаточного пружинного напряжения в задней мышечной цепи. Это означает, что вам придется работать тяжелее и использовать меньший вес по сравнению с рывком стоя.