Простое упражнение для увеличения мощности верха тела

13.06.2020

Эффективная вариация тяжелоатлетического рывка

Благодаря выработке значительных усилий тяжелоатлетические движения являются функциональным инструментом увеличения размеров и силы мышц верхней части тела. Вам просто нужно выбрать правильный вариант их выполнения, избегая при этом распространенных технических ошибок. Попробуйте рывок стоя на коленях.

Уникальность упражнения

Рывки стоя на коленях предлагают ряд уникальных преимуществ. По сравнению с обычным рывком штанги, который выполняется в положении стоя, данный вариант требует более значительных усилий всех мышц верха тела.

Мы знаем, что механическое напряжение, возможно, является наиболее важным фактором мышечного роста. Также известно, что для создания этого напряжения требуется значительное усилие. Величину усилия при заданной продолжительности мышечного сокращения также необходимо принимать в расчет, но давайте не будем отклоняться от темы.

Поскольку сила - это произведение массы на ускорение (F = M x A), то можно сказать, что нужно либо поднимать тяжелые веса медленнее, либо поднимать легкие веса взрывно.

Рывки стоя на коленях заставляют вас работать с умеренным весом взрывно. Они не только требуют выработки значительного усилия, но и благодаря уникальному исходному положению лучше подходят для выполнения большего объема по сравнению с более традиционными тяжелоатлетическими движениями, в которых техника ломается довольно легко.

Использование гантелей даст плечам больше свободы, сделав движение вверх более естественным. На пути вниз вы можете извлечь дополнительную пользу из акцентированной эксцентрической фазы движения (медленное опускание).

Вот как должна выглядеть базовая вариация рывков гантелей стоя на коленях.

https://youtu.be/vFB66-Gapcw

Техника

Начните в положении стоя на коленях. Подкладки из пенного материала необязательны, но могут использоваться для большего комфорта.

Держите гантели перед собой рядом с бедрами.

Отведите таз назад.

Взрывным движением вытолкните таз вперед и поднимите гантели вверх.

Держите гантели близко к корпусу на протяжении всего движения.

В случае со стандартным рывком вы «представляете свои руки как веревки», чтобы минимизировать их участие в движении. Здесь же вы пытаетесь максимально задействовать мышцы верха тела, поэтому непрерывное напряжение мышц рук приветствуется.

Боритесь с сопротивлением и опускайте гантели к плечам подконтрольно. Это должно напоминать вашу обычную технику армейского жима гантелей под любым удобным для вас углом.

Как только гантели опустятся до уровня плеч, позвольте им вернуться в исходное положение, но ни при каких обстоятельствах не пытайтесь выполнять какое-либо эксцентрическое движение наподобие негативной фазы тяг к подбородку.

Подходы из 5-8 повторений эффективны в качестве основного упражнения, либо можно выполнять подходы из 3-5 повторений в качестве разминки.