Программа подтягиваний для наращивания чистых мышц
26.07.2024
У большинства программ подтягиваний есть две проблемы.
Обычно они нацелены на увеличение числа подтягиваний, а не увеличение мышечной массы рук и спины. Хотя число подтягиваний – уже круто, но некоторым хочется, чтобы рубашка еле-еле сходилась на брутальном конусообразном торсе. Они вовсе не желают быть тощим парнем, способным подтянуться 25 раз.
Такие протоколы часто требуют изменения всей тренировочной программы и сокращения объема или нагрузки.
У представляемой здесь программы этих проблем нет. Во-первых, она рассчитана на гипертрофию - прирост мышц без сопутствующего жира. Во-вторых, вы можете добавить кластер подтягиваний к тому, что уже делаете на своих обычных тренировках. Иначе говоря, это анаболическая к ним добавка.
Тренировки старой школы - мышцы новой школы
Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала наберите силу, выполняя подтягивания, а затем сосредоточьтесь на прямых упражнениях для рук.
Сегодня многие делают наоборот. Они начинают с хитрых бодибилдерских упражнений, сосредоточиваясь на определенной части бицепса – внутренней, внешней, верхней, нижней... Они изолируют мускулатуру рук, забывая о наращивании силы всей верхней части тела.
Результат? Это попытка построить большой дом без возведения прочного фундамента: и дом не выстоит, и ничего не вырастет.
Если вы не можете сделать хотя бы 12 строгих классических подтягиваний хватом снизу с весом собственного тела, то лучше потратить время на достижение этого показателя, прежде чем пробовать какие-нибудь сгибания рук на скамье Скотта с толстым грифом хватом сверху и изометрическими паузами.
Хорошая новость заключается в том, что если вы совершили эту ошибку, то не всё потеряно. Потенциальные килограммы мышц всё ещё ждут, чтобы занять свое место на руках и спине, придав им мощный, атлетический вид.
Между прочим, подтягивания хватом снизу (супинированные) отлично нагружают пресс, особенно когда вы начнёте добавлять на пояс дополнительное отягощение, а вы начнёте!
Подтягивания, выполняемые нейтральным и супинированным хватом, являются основополагающим упражнением для наращивания массы бицепсов, широчайших и всех вспомогательных мышц верхнего отдела спины.
Нейтральный хват
Ладони обращены друг к другу, что позволяет дать больший акцент на брахиалис (мышцу, залегающую под бицепсом). Он "выдавливает" бицепс вверх, делая плечевой отдел руки толще. Если брахиалис до сих пор не получал особой нагрузки, а скорее всего, так и было, то его проработка приведет к быстрому увеличению размера руки, иногда до пары сантиметров.
Супинированный хват
Ладони обращены к лицу, что позволяет в наибольшей степени перегрузить все сгибатели локтевого сустава, а значит, обеспечить наибольший стимул мышечного роста. Кроме того, сила хвата неразрывно связана с размером руки, а в этой программе она ой как пригодится – вскоре вы будете обладать железной хваткой, если до сих пор её не наблюдалось.
