Программа подтягиваний для наращивания чистых мышц

26.07.2024

Складываем все это вместе и получаем пару сантиметров новой мышечной массы плечевого отдела руки, но хватит обещаний, перейдём к делу. План довольно прост.

Тренировочная программа

Этап 1

Длительность: 4 недели
Метод: наращивание тренировочного объем

Каждый день вы будете выполнять несколько подходов подтягиваний хватом снизу, ни в одном не доходя до отказа. Между подходами будет проходить час или более.

Вы можете выполнить один подход из несколько подтягиваний после завтрака, один перед обычной тренировкой, один после тренировки, один во второй половине дня или вечером и т.д. Понятно, что некое подобие перекладины должно быть под рукой.

За четыре недели вы накопите сотни дополнительных подтягиваний, вероятно, более 800. В какой-то день их будет 10 или 20, в другой - 40 или 50. Вы будете стремиться к тому, чтобы общее количество подтягиваний за каждую неделю было больше, чем за предыдущую.

Рекордный день

Один раз в неделю у вас будет день рекорда. Установите таймер на пять минут и за это время выполните столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику, то есть сделайте это чисто. Запишите полученное число и добавьте его к недельному показателю. На следующий день сделайте перерыв.

Повторения

Если вы уже способны сделать от 12 до 15 подтягиваний хватом снизу без дерганий, похожих на судороги, установите 10 повторений в качестве целевого количества за подход.

Если вы так и не дошли до 12 повторений, прервите программу, пересмотрите рацион, постарайтесь убрать хоть немного жира, а затем вернитесь к этой программе.
Никогда не делайте больше 10 повторений за раз, даже если чувствуете, что можете. Вы доводите повторения до отказа лишь раз в неделю, в день рекорда, – это важно, больше не требуется.

Хват

Первые две недели: нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены не точно к лицу и не точно друг к дружке, а где-то посередине).

Последние две недели: Супинированный (хват обычной перекладины снизу).

День отдыха

Один раз в неделю на следующий день после дня рекорда – никаких подтягиваний даже в повседневной жизни или на работе.

Другие упражнения

В остальном тренируйтесь как обычно. Если у вас "день рук", возможно, имеет смысл немного сократить объем, ничего страшного, но большинству атлетов это не понадобится, если у них налажены питание и восстановление.

Пример

Рекомендую завести тренировочный журнал, чтобы держать его при себе и всегда записывать результаты ежедневных подтягиваний.

Для примера приведу тренировочный журнал первой фазы одного из моих коллег, но это не руководство – ваши записи будут выглядеть немного иначе.

Неделя 1

Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота (рекордный день): 40 за 5 минут
Воскресенье: отдых