Программа подтягиваний для наращивания чистых мышц

26.07.2024

Итого: 160 повторений

Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота (рекордный день): 45 за 5 минут
Воскресенье: отдых

Итого: 195 повторений

Неделя 3

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота (рекордный день): 50 за 5 минут
Воскресенье: отдых

Итого: 250 повторений

Неделя 4

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10, 10
Суббота (рекордный день): 52 за 5 минут
Воскресенье: отдых

Итого: 282 повторений

Общий результат первой фазы: 887 подтягиваний за 4 недели.

Эффект: увеличение объёма плечевого отдела руки на 1,25 см (очень быстро для давно тренирующегося человека), заметное увеличение размеров и силы верхней части тела, усиление пресса и хвата, уменьшение процента жира в организме.

Советы для первой фазы 

Не перегружайте себя в первую неделю. План работает благодаря накоплению объема, не нужно стремиться набрать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы за неделю не увеличили общее количество повторений, значит, вы начали слишком резво.

Не работайте до отказа, за исключением рекордного дня.

Не совмещайте эту программу с очень низкоуглеводной диетой или со значительным дефиците калорий. Вы не нарастите мышечную массу, если будете пренебрегать жизненно важными анаболическими макроэлементами, тренируясь полуголодным.

Этап 2

Длительность: 4 недели
Метод: тяжелые повторения

Через четыре недели первой фазы перейдите на программу подтягиваний, ориентированную на силовую нагрузку.

Экспериментально выясните свой максимум в шести повторениях (6ПМ) подтягиваний с дополнительным отягощением. Вес можно добавить с помощью специального пояса, утяжеленного жилета или гантели/диска, удерживаемых между ног.

За тренировку нужно выполнить 25 повторений в нескольких подходах с дополнительным отягощением в 6ПМ. Неважно, сколько подходов потребуется, возможно, в конце вы будете еле-еле вытягивать подходы в одно-два повторения.
Эти 25 повторений могут выглядеть следующим образом.

Первый подход: 6 повторений
Второй: 6 повторений
Третий: 5 повторений
Четвёртый: 4 повторения
Пятый: 2 повторения
Шестой: 2 повторения

Это просто пример, у всех пойдёт по-разному. Просто наберите в сумме 25 подтягиваний с заданным дополнительным отягощением, сколько бы подходов для этого не потребовалось. Отдыхайте между подходами по ощущениям, это не гонка.

Когда в первом же подходе сможете выполнить более шести повторений, добавьте вес.

Таким образом четыре недели подтягивайтесь с отягощением три раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Варьируйте хват между параллельным и супинированным. Ширину хвата тоже меняйте, чтобы избежать усталостной травмы.

Если почувствуете, что три таких тренировки в неделю слишком тяжелы для локтей, подтягивайтесь дважды в неделю, но уже шесть недель подряд.

Для опытного атлета увеличение охвата бицепса на 2,5 см за год будет феноменальным результатом, остальные получат такой результат уже после двух фаз, то есть через два месяца.
Попробуйте! Хуже не будет.

Источник: https://t-nation.com/t/the-chin-up-project/286010