Проблема набора сухой массы
30.04.2018
Шаг 1: набор массы
Прохождение цикла набора массы не означает, что вы должны становиться сверхжирным. Это просто значит, что вам необходимо продвигаться медленно. Но как медленно? Добавление 200-250 грамм веса в неделю кажется наиболее подходящей стратегией мне и большинству моих лучших учеников. Когда вы стремитесь набирать 200-250 грамм в неделю, то настраиваете организм на лучший из возможных вариантов полезного соотношения мышц и жира. Взвешивайтесь 7 раз в неделю в одно и то же время и вычислите среднее арифметическое, чтобы получить точный ориентир своего прогресса. Набор более 200 грамм в неделю скоро приведет к тому, что вы станете похожи на оплывшую свечу.
Шаг 2: стабилизация
После набора нескольких килограмм следующей целью должна стать закрепление этого нового для вас веса в течение 4-6 недель. Это шаг, который все пропускают.
В качестве примера, недавно я набрал больше двух килограмм за 10 недель и нахожу весьма трудным дальнейшее увеличение калорийности. Поэтому вместо того, чтобы насильно запихивать в себя еду с целью стимулирования еще большего мышечного роста, я поддерживаю уровень калорийности и стабилизирую текущий вес тела. Я прислушиваюсь к ответной реакции своего организма.
Запомните эту фразу: «Убедите свой организм, и он отзовется положительно. Принудите его, и реакция будет отрицательной». К слову сказать, вы можете даже заметить небольшую рекомпозицию тела во время фазы стабилизации. После 4-6 недель стабилизации текущего веса снова начните применять вышеприведенную стратегию набора массы.
Шаг 3: повторяйте, пока не превысите целевой вес
Я рекомендую превышать целевой вес на 7-9 килограмм, прежде чем переходить к фазе сушки. Таким образом, если вы хотите выглядеть рельефным при весе в 93 килограмма, то используйте выше приведенную стратегию до тех пор, пока не наберете 100. Стабилизируйте свой вес через каждые несколько килограмм, чтобы быть уверенными в том, что перед фазой сушки последние несколько недель тренировок не прошли даром. Тогда вы сможете как следует подсушиться, проходя тот же процесс в обратном направлении (но об этом в другой статье). Когда я выступаю против «набора сухой массы», люди думают, что я проповедую набор излишнего жира ради дополнительных мышц. Ничего не может быть дальше от истины. Мое намерение состоит в том, чтобы заставить людей понять, что набор массы требует времени. Много времени.
Правильный набор веса занимает от шести месяцев до двух лет. Но если вы объедините описанную выше стратегию набора массы и фазы стабилизации, то сможете избежать всех этих «минифаз сушки», которые уводят от основной цели - увеличения массы. Вы должны придерживаться одной цели и давать себе достаточно времени для ее достижения. Нельзя набирать массу в течение двух недель и потом начинать сушиться. Если вы стремитесь нарастить мышцы, сфокусируйтесь на одной этой цели и дайте своему организму шанс для ее достижения. Если собираетесь стабилизировать вес, то выделите на это хотя бы 4-6 недель.
Источник: www.ironmanmagazine.com
