Пресс без спортзала: самые эффективные упражнения для рельефного пресса
26.05.2026
Русские скручивания с медицинским мячом
Уровень: Продвинутый
Основная зона: Пресс
Оборудование: Медицинский мяч
Этапы упражнения: Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад. Слегка согните колени и поднимите стопы. Только ягодицы должны касаться пола. Положите медицинский мяч на пол справа от себя и держите его обеими руками.
Сохраняйте напряжение мышц кора. Поднимите медицинский мяч и перенесите его на левую сторону. Кратковременно коснитесь мячом пола и перенесите его обратно на правую сторону. Повторите на другой стороне.
Сядьте на пол. Программа растяжки для восстановления мышц кора
После интенсивной тренировки мышц живота восстановление имеет решающее значение. Упражнения на растяжку помогают снять напряжение в мышцах кора, уменьшить мышечную боль и быстрее вернуться в форму. Короткая растяжка после тренировки приносит двойную пользу: улучшает восстановление и повышает гибкость.
Лучшая растяжка в мире
Уровень
Начинающий
Основная область
Все тело
Этапы упражнения
Примите положение для отжиманий. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Ваши руки должны оставаться на полу. Держите мышцы кора напряженными.
Поверните туловище вправо так, чтобы правая рука указывала вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на левой стороне.
Растяжка «Кошка-Корова»
Уровень
Начинающий
Основная область
Спина
Этапы упражнения
Примите положение на четвереньках.
Примите позу «корова». Прижмите подбородок к груди и разведите лопатки в стороны.
Прогните спину. Для этого поднимите подбородок и выпятите грудь. Сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх. Вернитесь в исходное положение.
Поза «Собака мордой вверх», чередуя позы мордой вверх и вниз
Уровень
Начинающий
Основная область
Все тело
Этапы упражнения
Примите положение для отжиманий. Поставьте руки прямо под плечи. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Прижмите таз к рукам и выпятите грудь, чтобы ваше тело образовало восходящую дугу (как у кобры). Вытяните стопы.
Оттолкнитесь руками, максимально отводя бедра назад и вверх, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали треугольник. Пальцы ног и руки должны касаться пола. Руки и ноги должны быть прямыми. Вернитесь в исходное положение кобры.
Примите положение для отжиманий. Растяжка грудных мышц
Уровень
Начинающий
Основная область
Грудь
Этапы упражнения
Встаньте в положение выпада – левая нога впереди – рядом с неподвижным предметом. Поднимите левую руку до уровня плеча. Расположите предплечье вертикально и прижмите его к неподвижному предмету. Одновременно поверните туловище вправо, от предмета. Удерживайте положение, чувствуя растяжение в грудных мышцах и плече. По истечении указанного времени повторите упражнение на правой стороне с правой рукой.
