Пресс без спортзала: самые эффективные упражнения для рельефного пресса
26.05.2026
Соедините вытянутые руки и ноги и попытайтесь дотянуться до пальцев ног медицинским мячом. Вернитесь в исходное положение.
Скрещенные ноги - V-образное положение сидя
Уровень
Начинающий
Основная область
Пресс
Этапы упражнения
Сядьте на пол и слегка откиньтесь назад. Обопритесь на предплечья. Поднимите вытянутые ноги на несколько сантиметров от пола.
Поочередно скрещивайте ноги, держа их прямыми.
Тренировка мышц кора для максимальной стабильности
Крепкий пресс – это не только видимые мышцы, но и глубокая стабильность. Именно здесь на помощь приходят такие упражнения, как планка. Они одновременно тренируют все мышцы кора и обеспечивают единую работу тела – основу для силы, баланса и предотвращения травм.
Планка на предплечьях с подъемом руки
Уровень
Продвинутый
Основная область
Пресс
Этапы упражнения
Примите положение планки на предплечьях, расставив локти на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и ягодиц так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте это положение.
Поднимите левую руку от пола и вытяните ее прямо вперед над головой. Задержитесь в этом положении ненадолго, сохраняя напряжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и вытяните правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Планка на предплечьях с касанием пальцев ног
Уровень: Продвинутый
Основная зона: Пресс
Этапы упражнения: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами. Поставьте стопы на пол на ширине бедер. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Поднимите правую ногу и отведите ее как можно дальше в сторону. Кратковременно коснитесь пола пальцами ног и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левой стороне. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
Отжимания
Уровень: Начинающий
Основная зона: Грудь
Этапы упражнения: Примите положение для отжиманий. Расположите руки немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и ягодиц так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Ваши руки должны быть прямыми.
Согните руки и плавно опустите туловище на пол. Держите руки под углом примерно 45 градусов к туловищу. Самая нижняя точка достигается, когда ваша грудь почти касается пола. Вернитесь в исходное положение.
Тренировка нижней части спины
Чтобы тренировать противоположную группе мышц по отношению к вашему прессу – спину – вам не обязательно использовать штангу в тренажерном зале. Вы легко можете выполнять следующие упражнения дома. Все, что вам нужно, это ваше тело, скамья или стул.
Динамичный супермен
Уровень: Начинающий
Основная область: Спина
Этапы упражнения: Лягте лицом вниз на пол. Ноги прямые, руки вытянуты над головой.
Поднимите руки, грудь и ноги как можно выше от пола. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на короткое время. Вернитесь в исходное положение.
