Пресс без спортзала: самые эффективные упражнения для рельефного пресса

26.05.2026

Планка на предплечьях с подъемом ноги

Уровень: Средний

Основные мышцы: Пресс, ягодицы

Этапы упражнения: Примите положение планки на предплечьях. Расположите локти прямо под плечами. Поставьте стопы на пол на ширине бедер. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию.

Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе, держа ноги прямыми. Поставьте правую стопу обратно на пол и повторите с левой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Подъем бедра на одной ноге - на скамье для жима

Уровень

Продвинутый

Основные мышцы: Ягодицы, ноги

Оборудование:

Скамья

Этапы упражнения:

Лягте на спину перед скамьей для жима. Поставьте правую пятку на скамью. Вытяните левую ногу по диагонали вверх. Расположите руки вдоль тела для устойчивости.

Поднимите ягодицы от пола и напрягите мышцы кора. Напрягите также туловище, чтобы оно и бедра образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении ненадолго. Опустите ягодицы обратно. После выполнения предписанного количества повторений выполните упражнение, поставив левую пятку на скамью.

Упражнения для косых мышц живота

Вращательные упражнения необходимы каждому спортсмену-любителю. Эти целенаправленные скручивающие движения важны для всего туловища и не только тренируют мышцы кора и гибкость, но и стабилизируют позвоночник. Эти упражнения обеспечивают оптимальную защиту от болей в спине. Поэтому следующие упражнения являются не только хорошей тренировкой для позвоночника.

Следующие упражнения отлично проработают не только косые мышцы живота. Вас ждет здоровая спина и немного послетренировочной мышечной боли.

Велосипедные скручивания с вытянутыми руками

Уровень: Средний

Основная зона: Пресс

Этапы упражнения: Лягте на спину. Вытяните руки за голову и держите их близко к полу. Ноги также вытянуты и находятся в воздухе, так что только спина и ягодицы касаются пола.

Согните левую ногу и подтяните ее к груди. Одновременно вытяните правую руку к левой пятке. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение. Одновременно подтяните правое колено к груди и вытяните левую руку к правой пятке. Повторите динамично.

Планка на предплечьях, боковая - локти к коленям

Уровень: Средний

Основная зона: Пресс

Этапы упражнения: Примите положение планки на предплечьях на левом боку. Поставьте локоть прямо под плечо. Грудь должна быть повернута в сторону. Напрягите мышцы кора, чтобы тело образовало прямую линию. Вытяните правую руку над головой. Поднимите правую ногу в воздух.

Соедините правую руку и правую ногу в воздухе так, чтобы колено и локоть соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. После выполнения предписанного количества повторений на правой стороне, перейдите в боковую планку и соедините левое колено и левый локоть.