Прекратите делать отбив в мертвых тягах
07.04.2018
В большинстве случаев вы лишь обманывайте себя, да и выглядите глупо
Попробуем разобраться, почему отбив полностью уничтожает тренировочный эффект.
Мы не раз это видели. Парень изо всех сил борется с максимальным повторением в мертвой тяге. Глаза выпучены. Он завершает это повторение и вдруг продолжает, выполняя ещё шесть с тем же самым весом. Мы называем это "отбивной тягой". Посмотрите на видео как это выглядит. Чтобы не получить травму, наш человек работает с легким весом.
Отбивная тяга
Выполнение шести повторений с весом, с которым вы едва осиливаете один, невозможно без некоторой "помощи", например, способности дисков отскакивать от пола. Думаете это мелочи? Хороший отскок может составить 10 см, что немало.
Отбивная тяга - плохой вариант мертвой тяги с касанием пола, которая является приемлемой техникой. Но печально, когда люди говорят, что они выполняют тяги с касанием пола, а на самом деле позволяют штанге отскакивать от него для того, чтобы использовать больший вес и выполнить больше повторений.
Чтобы добиться большего отскока, лифтеру нужно ускорить штангу на пути вниз. При этом он инстинктивно теряет мышечное напряжение и может даже использоваться сгибатели спины, чтобы сильнее ударить штангой об пол. Низ спины, ягодичные и бицепсы бедер расслабляются для того, чтобы позволить штанге двигаться вниз как можно быстрее. Затем она ударяется об пол и отскакивает на несколько сантиметров, после чего неминуемо пойдет вниз, если снова не включаться мышцы.
Главные движители расслаблены, и они должны внезапно сократиться все сразу, чтобы подхватить вес и вытянуть его вверх. Это тяжелейший шок для всего организма, и что ещё хуже - большую часть времени вы находитесь в слабой позиции. Поскольку ягодичные тяжелее задействовать в работу, низ спины и бицепса бедер воспримут на себя большую часть стресса. Так недалеко и до их травмы.
Недоработка нижнего отрезка амплитуды
Если инерция вследствие отбива заставляет штангу отскакивать от пола вверх на несколько сантиметров, то нервная система тренируется не вырабатывать максимальное мышечное напряжение на этом отрезке амплитуды. Фактически она учится расслабляться в этой позиции. В результате в точке отрыва штанги от пола во время первого повторения образуется слабый пункт. Поэтому у вас может расти количество повторений, но не максимальная сила. Первое повторение всегда будет слабым.
Изменение позиции
Когда вы начинаете тянуть штангу с пола, вы стоите в другой позиции. Выполняя восемь повторений с отбивом и расслаблением мышц корпуса для того, чтобы этот отбив увеличить, вы оттачиваете технику только в одном повторении и получаете слабую позицию во всех последующих. Подумайте как это влияет на все упражнения. С субмаксимальным весом вы встаньте в хорошую позицию только при первом отрыве штанги от пола, но как только работать станет тяжелее, вы перейдете в свой обычный режим, в котором практиковались больше всего.
