Правильный порядок упражнений в силовых тренировках
17.08.2024
Планируя тренировку, вы должны обращать внимание не только на свои цели, время и выбор упражнений: правильный порядок также имеет решающее значение для наращивания мышечной массы
Вот насколько важен правильный порядок ваших упражнений
Динамическая тренировка подвижности в качестве разминки, растяжка в завершение
Итог: 3 шага к идеальной силовой тренировке
Иногда есть причины, по которым вы хотите отклониться от плана тренировок и спонтанно поменять упражнения местами или изменить порядок. Например, если в тренажерном зале многолюдно и вы хотите избежать ожидания на занятых тренажерах.
Конечно, вы также можете просто тренироваться так, как вам нравится, или сосредоточиться на определенных группах мышц, которые вы особенно хотите укрепить. Тем не менее, с точки зрения науки о тренировках, стоит пересмотреть эти стратегии. Почему это так, вы узнаете здесь.
Имеет ли значение, какие мышцы я тренирую в первую очередь?
Да, даже то, какие упражнения вы ставите в начале своей тренировки и как вы будете их выполнять в дальнейшем, имеет решающее значение. Последовательность упражнений может влиять как на желаемый тренировочный эффект, так и на риск спортивных травм. Почему это так, мы объясним вам на основе некоторых основных правил из тренировочной доктрины.
Базовые сложные упражнения перед простыми упражнениями на изоляцию
Наверняка вы когда-нибудь слышали о разделении на базовые и изолирующие упражнения. Напоминаем: базовое упражнение - это сложные силовые упражнения, в которых задействованы несколько основных групп мышц и суставов. В спортивной науке их также называют многосуставными или компаундными упражнениями. Примерами могут служить выпады и приседания с отягощениями, а также становая тяга.
В отличие от упражнений на изоляцию, в которых задействовано мало вспомогательных мышц, такие как сгибание ног или жим плеч сидя, а также сгибания бицепса и жим трицепса.
Учитывая быстрый рост мышц, свои силовые резервы и риск получения травмы, вы всегда должны ставить базовые сложные упражнения в начале тренировки: тогда вы будете по-прежнему сильны, энергичны и сосредоточены на тренировках. Это означает: сначала свободные веса и упражнения с собственным весом, потом на тренажерах.
Затем вы можете позаботиться о тонкой настройке небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи и, возможно, икры, и, так сказать, дожечь их. Здесь вам больше не нужно планировать так много подходов: достаточно трех, в то время как вы можете стимулировать большие мышцы четырьмя или пятью подходами.
Причина проста: в комплексных упражнениях для больших групп мышц маленькие мышцы также широко используются в качестве вспомогательных мышц – например, бицепсы практически в каждом упражнении на спине. Если вы сначала тренируете сгибания рук на бицепс, то позже вам просто не хватит сил для выполнения упражнений на спину.
