Правильный порядок упражнений в силовых тренировках

17.08.2024

Например, хорошо зарекомендовал себя режим сплита на верхнюю и нижнюю части тела или популярное разделение на три части: жимы (все упражнения на жим), тяга (все упражнения на тягу) и ноги плюс, возможно, пресс.  Если ты пойдешь в тренажерный зал в четвертый или пятый раз, ты просто начнешь все сначала, с первого сплита.

Силовые тренировки перед тренировками на выносливость?

Перед каждой тренировкой должна проводиться надлежащая разминка, которую можно выполнять на кардиотренажере в дополнение к некоторым элементарным упражнениям на подвижность с собственным весом. Однако вам не нужно потеть там дольше 10 минут, потому что тренировку на выносливость лучше проводить в конце, если вы тренируете силу и выносливость в спортивном зале.

Это может быть полезно, если вы хотите похудеть. В этом случае запасы гликогена в мышцах уже истощаются во время силовых тренировок, поэтому организм вынужден использовать жировые запасы во время последующей кардио-тренировки. Однако не стоит переусердствовать: после и без того напряженной силовой тренировки достаточно 15-30 минут легкой ходьбы, занятия на велосипеде, гребли или занятия на степпере. Во что бы то ни стало дайте своим мышцам отдохнуть прямо сейчас, употребляя белок и сложные углеводы.

Для тренировок на выносливость, ориентированных на результат, или более длительных тренировок на выносливость перенесите кардиотренировки на другой тренировочный день.

Одна из причин, по которой вам следует выполнять силовые тренировки перед тренировкой на выносливость, заключается в том, что мышцы накапливают энергию. Вначале они полны энергии, и если вы приступите к тренировке на гипертрофию сейчас, мышечный рост будет лучше, чем если бы мышечные клетки были полностью опустошены после долгой тренировки. Кроме того, высокая нагрузка высвобождает гормон стресса кортизол и снижает выработку гормона тестостерона для наращивания мышечной массы, как утверждают спортивные ученые в научной статье в "Международном журнале спортивной физиологии и производительности". Таким образом, интенсивная тренировка не должна длиться более 45-60 минут. Тем, кто тренируется дольше, следует запланировать более длительные перерывы в тренировках и обеспечить мышцы аминокислотами.

Еще одним немаловажным фактором является риск получения травмы: для выполнения сложных упражнений или тренировок высокой интенсивности вам потребуется не только много сил, но и полная концентрация. Как только мышцы и мозг устают, ошибки быстро закрадываются. В худшем случае это приводит к травмам, а в случае сомнений упражнения просто менее эффективны, потому что вы не выполняете их чисто, не используете полный диапазон движений или работаете за счет импульса, а не силы.

Источник: www.menshealth.de