Правильный порядок упражнений в силовых тренировках

17.08.2024

Эти группы мышц вы должны тренировать в первую очередь

Вы также можете легко заметить, что ноги, ягодицы, спина и грудь двигаются за счет относительно больших мышц, и, конечно же, это требует больших усилий и энергии, которые к концу тренировки истощаются. По этой причине упражнения для указанных зон входят в начало вашей тренировки – это, например, берпи, приседания, выпады, подъемы таза, тяга, подтягивания, гребля, баттерфляй, жим лежа, отжимания, варианты планки и т.д. Конечно, вы уже довольно давно занимаетесь этими упражнениями.

Еще один важный совет: из сложных упражнений для больших групп мышц лучше всего начинать с ваших любимых упражнений или проблемных зон. Все, что вы делаете в самом начале, всегда наиболее эффективно, потому что запасы энергии в мышцах все еще полны, как показывает научное исследование, опубликованное в журнале "Medicina Sportiva".

Только после этого следуют изолирующие упражнения для плеч (например, жим от плеч) и, наконец, для бицпеса (сгибания рук) и трицепса (например, жим). Если вы любитель изолированных упражнений для икр или шеи, вы можете смело выполнять жим лежа и подтягивания икр до самого конца. В этом нет необходимости, так как эти мышцы также используются во время других упражнений или в повседневной жизни.

Для определенных групп обратный порядок может иметь больше смысла

Исключение составляют предварительные травмы: "Например, если у вас проблемы с плечом или повреждение мышц бицепса, возможно, имеет смысл сначала обратиться к этим слабым местам в целях реабилитации", - говорит физиотерапевт, мануальный терапевт и фитнес-тренер Карстен Лемке из Гамбурга. Однако здесь вы всегда должны уточнить у врача, когда и как вы можете возобновить тренировки после травмы.

Для людей, которые тренируются очень долго и хотели бы кардинально изменить последовательность упражнений в пользу новых тренировочных стимулов, это исключение может также применяться.

Насколько нужны упражнения для пресса?

Мышцы живота в некотором смысле занимают особое положение, так как они уже много задействованы в комплексных упражнениях стоя. Личный тренер и физиотерапевт Лемке объясняет: "Для поддержания прямой осанки и соответствующего напряжения при выполнении сложных упражнений автоматически задействуются мышцы живота и кора. Поэтому тем, кто практикует комплексную силовую тренировку, необязательно включать специальные упражнения для пресса. Но вращательные движения всегда полезны для косых мышц живота и позвоночника." Если вы следуете раздельному плану, вы также можете запланировать несколько упражнений для пресса в один из тренировочных дней.

Какие мышцы я могу тренировать вместе в сплит-тренинге?

В сплит-тренинге все иначе, когда вы задействуете разные группы мышц в разных тренировках, поэтому вам не нужно обязательно выделять день без тренировок между ними. Этот вид тренировок рекомендуется, если вы уже несколько месяцев посещаете тренажерный зал и хотите заниматься силовыми тренировками чаще, чем 3 раза в неделю.