Правильное выполнение планки

04.01.2026

Планка - одно из лучших упражнений с собственным весом. Она проста, но чрезвычайно эффективна. Регулярно выполняя планку, вы сможете добиться стабильного центра тела, четкого пресса и лучшей осанки всего за одно упражнение
 

Представьте, что вы могли бы укрепить весь центр своего тела всего одним упражнением. Без каких-либо устройств, в любое время и в любом месте. Это именно то, что обеспечивает планка. Она выглядит просто, но как только вы встанете на место, вы поймете: она горит! Ваш кор на пределе, ваши мышцы работают, все ваше тело находится в напряжении.

Что такое планка и почему она так эффективна?
Никаких гирь, никаких машин. Только ты, земля и чистая мускульная сила. Планка доводит вас до предела ваших умственных и физических возможностей, и именно это делает ее такой эффективной. Но почему она так важна в любом плане тренировок? Очень просто: сильная середина тела - основа всего, что вы делаете на тренировках и в повседневной жизни. Будь то жим лежа, приседания, бег или поднятие тяжестей, ваше ядро поддерживает вашу устойчивость, защищает позвоночник и передает силу. Все, что тебе нужно на тренировке.

Планка делает больше, чем просто тренирует мышцы живота. Она требует спины, плеч, ягодиц, ног и даже груди. Это делает тренировку одним из самых функциональных занятий в мире.

Плаки - одно из самых эффективных упражнений для всего тела, когда речь идет о стабильности ядра и функциональной силе. Это упражнение не только укрепляет корпус, но и улучшает осанку, защищает позвоночник и поддерживает вас во время любых других движений, будь то на тренировках или в повседневной жизни. В отличие от скручиваний или приседаний, здесь работа выполняется не динамически, а изометрически. Это означает: максимальное мышечное напряжение при минимальном движении - именно то, что делает кор сильным.

Планки - это не просто основное упражнение, они задействуют все туловище и ключевые стабилизирующие мышцы. Это даст вам очерченный живот, а также прочную основу для любых других движений. Наиболее важными мышцами являются:

Прямая мышца живота : для плоского, четко очерченного живота.
Наружные / внутренние косые мышцы живота: обеспечивают боковую устойчивость и тонкую талию.
Поперечная мышца живота: глубокая мышца кора, которая защищает туловище и снимает нагрузку с нижней части спины.
Большая ягодичная мышца (ягодицы): стабилизирует таз 
Плечевой пояс: поддерживает осанку и стабильность, снимает напряжение с шеи.

Планки кажутся простыми, но они действительно меняют правила игры для вашего метаболизма. При значении МЕТ 3-4 при массе тела 80 кг вы сжигаете около 30-50 ккал за 10 минут, если поддерживаете классическую планку. Звучит мало? Помните: планки статичны и активируют огромное количество мышц одновременно. Еще интереснее: с помощью других вариантов вы можете удвоить потребление энергии. Идеально подходит для сочетания стабильности кора и сжигания жира.