Правила зимнего питания: как есть зимой, чтобы не болеть

20.12.2022

Нужно ли больше калорий? Или какие-то особые продукты?

Материал одобряет эксперт

Нурия Дианова,

врач-диетолог, гастроэнтеролог

Многие считают, что зимой еда должна быть плотной и калорийной: супы с мукой, борщи со сметаной, гренки и побольше мяса. Правда или нет? Что надо есть, когда холодно?

Сколько нужно есть?

Вопреки мифам, режим зимой ничем не отличается от летнего — 3–5 раз в день небольшими порциями. Садитесь за стол, когда испытываете голод. Не стоит увлекаться калорийными продуктами и готовить пожирнее в надежде согреться. Вы рискуете набрать лишние килограммы — вместе с морозами приходит апатия, и вместо спортзала люди часто выбирают диван.

Скандинавская диета: чему стоит поучиться у северных соседей?

Получается замкнутый круг: зимой набираем вес, весной пытаемся сбросить. Еда должна быть не слишком горячей, чтобы организм не тратил много энергии на то, чтобы ее остудить. Готовьте дома — лучше использовать варку, готовку на пару или запекание.

Прежде всего — белковые продукты

Вообще организму нужно все: и жиры, и белки, и углеводы. Но зимой люди часто делают ставку на питание пожирнее, поэтому белка в рационе не хватает. В сутки человеку в среднем нужно [1] 60–100 г белка, в зависимости от веса, пола, роста, возраста. Получить его можно из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыров.

Не забывайте о растительных продуктах: много белка в овсяной, гречневой крупе, киноа, в орехах, семенах и бобовых. Полезны крем-супы из нута и гороха — такие блюда согревают, насыщают и прекрасно сочетаются с ароматными специями.

Рыба или мясо?

Все-таки желательно чаще есть рыбу и птицу. Мясо — 2 раза в неделю. Полезнее рыба холодных морей: селедка, сардины, лосось и форель. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые подавляют воспалительные процессы в организме и снижают риск развития депрессии — это состояние часто вызвано их нехваткой.

В жирной рыбе содержится витамин D, который вырабатывается под действием солнечного света. Однако пресные сорта рыбы — минтай, треска, хек — тоже полезны.

Больше витаминов

Научные рекомендации советуют [2] употреблять 5 порций фруктов и овощей в сутки. Необязательно покупать дорогие экзотические фрукты. Полезны салаты из капусты и моркови.

Витамин С содержится в квашеной капусте и запеченном в духовке картофеле в кожуре. Замороженные овощи, фрукты и ягоды не уступают свежим по питательной ценности. Полезно добавлять ягоды в каши и йогурты.

Не забывайте о сезонных продуктах, таких как хурма и мандарины. Включите в рацион сухофрукты — в них тоже сохраняются витамины и минеральные вещества. Чем ярче палитра фруктов, ягод и овощей на нашей тарелке, тем лучше настроение!

Зимой хочется завернуться в плед с чашкой чая и чем-нибудь сладким. Не стоит этого себе запрещать: еда — не только источник калорий, но и эмоциональное удовольствие. Только помните: сладкое — это десерт, а не основное блюдо.