Правда ли, что колени не должны пересекать линию пальцев ног?
15.07.2017
Одной из самых тяжелых задач для фитнес-сообщества является развенчание многочисленных мифов, которые упорно сохраняются на протяжении многих лет. «Приседания опасны для коленей». «Мёртвые тяги могут повредить поясницу». И то, с чем никак не получается совладать, - «Аэробика – это самый быстрый способ сжигания жира». Давайте разберёмся со следующим «Колени не должны пересекать линию пальцев ног во время приседаний и выпадов». Хотя сложно определить точно, откуда происходит этот миф, следует учесть, что были проведены многочисленные исследования сил, прикладываемых к коленям во время приседаний. На первый взгляд, есть причина для беспокойства.
Одно исследование, часто цитируемое фитнес-профессионалами, было проведено учёными Университета Дьюка и опубликовано в 1978 году в Research Quarterly. Том Маклафлин, спортивный ученый, который провёл серьезные исследования биомеханики пауэрлифтинга будучи ведущим автором. Маклафлин и его коллеги обнаружили, что колени подвергались меньшей поперечной нагрузке во время приседаний, когда голени сохраняли более вертикальное положение. Другое исследование, на этот раз проведённое в Университете Мемфиса и опубликованное в 2003 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выходе коленей за линию пальцев ног во время приседаний нагрузка на них значительно повышается.
Хотя результатов исследований достаточно, чтобы убедить многих инструкторов аэробики, личных и силовых тренеров изменить технику выполнения приседаний и выпадов, также следует принять во внимание эмпирические (практические) данные. Во-первых, приседания с коленями, выходящими за линию носков, являются нормальной практикой принятия сидячего положения в некоторых культурах. Покойный доктор Мэл Сифф в своей книге «Факты и заблуждения фитнеса» указывал: «Многие туземцы часто приседают в течение дня, выполняя свою повседневную работу, как и японцы, которые ежедневно и долго сидят на полу с полностью согнутыми коленями, на которые приходится весь вес тела, но это не приводит к повальным заболеваниям коленных суставов».
Сифф добавляет, что в таких видах спорта как фехтование и борьба колени выходят далеко за носки, «но это не считается основной причиной травм». И если мы станем обличать те или иные виды спорта, то начать, по-видимому, следует с велоспорта, поскольку невозможно крутить педали без выноса коленей за линию пальцев ног. Спринт также придётся вычеркнуть, потому что стартовая позиция в таких соревнованиях включает необходимость значительного выноса коленей за линию носков.
Продолжая эту тему, следует заметить, что рекомендация по выполнению выпадов или приседаний на одной ноге без выноса коленей за линию пальцев ног невыполнима. Да, вы можете ограничить ширину шага, и, возможно, по этой причине инструкторы аэробики часто предпочитают обратные выпады (когда вы шагаете назад), чтобы колено передней ноги гарантированно оставалось за линией носков? Но остаётся вопрос: «Как насчёт задней ноги?» В начальной позиции приседаний на одной ноге колено задней ноги находится перед её ступнёй, а движение вперёд в выпаде незамедлительно приводит к тому же положению.
