Повысьте эффективность коротких тренировок

10.04.2019

«Я не пойду на тренировку сегодня, потому что к тому моменту, когда я попаду в спортзал, у меня останется на нее всего 30 минут». Подобные высказывания действительно обескураживают меня. Не менее разочаровывающим является заявление «у меня нет времени тренироваться» людей, которые считают, что короткие силовые тренировки три раза в неделю не стоят усилий или затраченного времени. Больше - значит лучше, но ошибочно думать, что это обязательно. Проведение 20-минутной тренировки всегда будет лучше, чем полное ее отсутствие. Короткие тренировки не только «лучше, чем ничего», они и пользу приносят.

Решение о 20-минутной тренировке вместо ее полного отсутствия вырабатывает важную привычку тренироваться, которая необходима для успеха в долгосрочной перспективе. Это решение помогает превратить физическую активность из чего-то необязательного и выполняемого только при наличии идеальных условий в неотъемлемый компонент жизни. Это преимущество не следует упускать из виду или недооценивать.

Кроме того, исследования показали, что короткие силовые тренировки могут быть эффективными для увеличения силы и повышения выносливости. Хотя из-за ограниченного тренировочного объема они не очень подходят для построения больших мышц, существует несколько стратегий компенсации этот недостатка, которые позволяют сделать короткие тренировки даже более эффективными.

Четыре совета по повышению эффективности коротких тренировок

На случай нехватки времени существует несколько рекомендаций, которые помогут добиться тренировочного эффекта (то есть стать сильнее, улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу) и извлечь максимум из быстрых тренировок с отягощениями.

1) Пропускайте длительную разминку на все тело. Если вы привыкли выполнять многочисленные упражнения для развития мобильности перед тренировкой, то это может показаться непривычным. Вместо упражнений на мобильность выполните дополнительные легкие, разминочные подходы. Например, если тренировка начинается с приседаний, выполните несколько подходов из 5-8 повторений с грифом или даже с собственным весом тела, а затем продолжите выполнять обычные разминочные подходы. Вы удивитесь, насколько эффективен этот простой метод разминки – вы не только будете «лучше чувствовать движения», как многие считают, из-за специфичности и дополнительной проработки, но и сэкономите время.

2) Уменьшите отдых между подходами и упражнениями. Если у вас всего полчаса на спортзал, не стоит отдыхать дольше, чем необходимо. Старайтесь поддерживать быстрый темп. Это немного ограничит результативность, так как у вас будет меньше времени на восстановление, чем при более длительном отдыхе между сетами, но вы быстро адаптируетесь. Ограничение времени отдыха позволяет увеличить объем тренировки, что означает больше подходов за меньшее время. Этого можно достичь и с помощью следующего приема...