Повысьте эффективность коротких тренировок
10.04.2019
Для изменения темпа. Переход от трудоемких высокообъемных программ к коротким низкообъемным. Если в течение какого-то времени вы тренировались час или более и начинаете чувствовать упадок сил, то более короткие интенсивные тренировки могут стать ключом к возврату удовольствия от тренинга или послужить средством умственной и физической передышки перед очередной высокообъемной фазой.
Когда силовые тренировки используются в дополнение к основному спорту или хобби (например, если вы тренируетесь, чтобы участвовать в забеге). Для некоторых силовые тренировки – это инструмент, позволяющий улучшать показатели в спорте или хобби. Когда силовые тренировки используются в дополнение к другой активности, короткий вариант позволяет воспользоваться их преимуществами, не накапливая слишком много усталости и таким образом не влияя негативно на показатели в основном спорте или хобби.
Чтобы выработать или укрепить привычку к тренировкам. Осознание того, что тренировка займет всего 30 минут, является отличным стимулом для тех, кто иначе не стал бы утруждать себя, если бы полагал, что необходимо потратить на нее, по крайней мере, час. Короткие тренировки также могут быть полезны начинающим или тем, кто не хочет уделять им много времени, но желает сделать тренинг частью привычного образа жизни.
Теперь, когда вы знаете, когда можно использовать короткие тренировки, давайте рассмотрим пару примеров силовых сессий, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.
Попробуйте эти короткие эффективные тренировки
Вот две тренировки, которые можно выполнить за полчаса или меньше. Чередуйте их, тренируясь всего раза в неделю раз в 2-3 дня.
Тренировка 1
1) Приседания – 3-4×8-12 (отдых – 2 минуты между подходами)
2а) Жимы лежа на скамье – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
2б) Тяги гантели одной рукой – 3-4×8-12 на каждую руку (отдых 30 секунд)
Выполняйте движения 2а и 2б в рамках одного суперсета.
Тренировка 2
1) Румынские мертвые тяги – 3-4×8-12 (отды– 2 минуты между подходами)
2а) Тяги на высоком блоке или подтягивания обратным хватом – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
2б) Жимы штанги стоя – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
Выполняйте движения 2а и 2б в рамках одного суперсета.
Цифры «3-4×8-12» означают выполнение 3 или 4 рабочих подходов из 8-12 повторений в подходе в зависимости от того, сколько времени у вас в распоряжении. Упражнения с гантелями также можно использовать, если это единственный имеющийся снаряд или вам они просто нравятся. Независимо от причин - не хватает времени для силовых тренировок, вы не хотите тратить на них много времени или собираетесь использовать силовые тренировки в дополнение к другой активности - я надеюсь, вы понимаете, насколько эффективными они могут быть.
Источник: https://www.niashanks.com
