Повысьте эффективность коротких тренировок

10.04.2019

3) Используйте методы экономии времени, такие как суперсеты на разные группы мышц. Суперсет состоит из двух упражнений, сеты в которых выполняются парами поочередно и без перерыва. Примером суперсета на разные группы мышц может быть совмещение жимового упражнения для верха тела, например, жимов лежа, с тяговым движением для верха тела, например, тягами гантелей в наклоне.

Суперсеты предоставляют каждой группе мышц больше времени для восстановления при одновременном выполнении большего объема работы за то же самое время. Совместите упражнения на разные группы мышц и ограничьте периоды отдыха между сетами 30-60 секундами.

Например:

Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд
Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд
Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд
Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд

Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд
Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений

В этом примере метод суперсетов позволяет выполнить три подхода каждого упражнения за считанные минуты. Это отличный способ повышения объема тренировочной нагрузки для каждой группы мышц без увеличения длительности тренировки.

Можно также использовать круговой метод (три или более упражнений, сеты которых выполняются поочередно), но это бывает затруднительно, если вы тренируетесь в наполненном людьми тренажерном зале и вам необходимо использовать несколько тренировочных снарядов.

4) Работайте усердно. Если у вас есть время для выполнения всего двух-трех подходов в упражнении, то лучше доводить эти подходы почти до отказа. Отказ – это момент, после которого нельзя выполнить еще одно повторение с надлежащей техникой и диапазоном. Завершение подхода, когда возможно еще одно повторение, вполне оправдано. Не пытайтесь выполнить повторение, если вы не уверены, что способны на это.

Представьте это как разницу между высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) и низкоинтенсивным непрерывным кардио (LISS). Интервальная тренировка высокой интенсивности может занимать считанные минуты, но вам придется приложить значительные усилия. Низкоинтенсивное непрерывное кардио не требует серьезных усилий, поэтому для извлечения пользы его нужно выполнять в течение более длительного времени.

Чтобы провести эффективную силовую тренировку в течение 20–30 минут, выжимайте из каждого подхода максимум. Это не означает, что можно читинговать при выполнении дополнительного повторения или выполнять движения до выпученных глаз и языка набок Это необязательно.

Когда проводить короткие тренировки

Ошибочно будет полагать, что короткие тренировки полезны только тогда, когда у вас не хватает времени. Они также могут быть стратегически полезными в следующих случаях.

В период сильного стресса. В чрезвычайно напряженные периоды времени следует продолжать тренироваться, но взваливать на себя дополнительный стресс неразумно. Именно в такие моменты полезны короткие интенсивные сессии, так что вы все равно можете тренироваться и получать результаты, не опасаясь слишком большого стресса.