Потребность в протеине
28.09.2017
Потребляйте адекватное количество протеина
Важно понимать, что оптимальная доза протеина для пожилых людей все еще не определена, в основном потому, что специалисты еще не изучили потребление высоких доз. Однако данные указывают на ежедневную дозу 1,2-1,8 грамма на килограмм веса тела. Вот некоторые основанные на здравом смысле выводы из научных данных:
– Минимальный здоровый уровень потребления протеина пожилыми людьми составляет 1,2 грамма на килограмм веса тела.
– Тренирующимся пожилым людям для максимального мышечного роста или для похудения необходимо потреблять не менее 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела.
– Пожилым людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует потреблять 1,2-1,5 грамма протеина на килограмм веса ежедневно и даже более в случае серьезных заболеваний или травм.
Пожилым людям с заболеваниями почек можно безопасно потреблять 1,2 грамма на килограмм веса тела, однако, следует предварительно проконсультироваться с врачом.
- Пациентам с тяжелыми заболеваниями почек рекомендуется более низкий уровень потребления протеина (0,6-0,8 грамма на килограмм) с соответствующим потреблением энергии (30 калорий на килограмм ежедневно).
Потребляйте высококачественный, легкоусваиваемый протеин
Интересуетесь, как выглядит в реальных продуктах потребление 1,6 грамма протеина на килограмм веса? Человеку весом 75 килограммов нужно получать 120 граммов протеина – это приблизительный эквивалент двух яиц на завтрак (12 граммов), курица или говядина на обед (30 граммов на каждые 100 граммов порции), ломтик лосося на ужин (20 граммов на 100 граммов порции), греческий йогурт (25 граммов на стакан) и сывороточный протеин после тренировки (25 граммов), а также белок из орехов, семян и овощей, чтобы довести его потребление до нужного уровня. Это меню представляет собой приятную смесь из быстроусваиваемых источников протеина, например, сывороточного протеина и йогурта, и медленноусваиваемых, таких как цельное мясо. Цельное мясо хорошо насыщает, а быстрые протеины уменьшают потерю мышечной массы у пожилых людей и позволяют компенсировать эффекты ухудшения пережевывания пищи.
Возможно вы заметили, что у высокопротеиновой пищи есть общая черта – это продукты животного происхождения, содержащие незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания максимального мышечного роста. Животные протеины хорошо усваиваются, если их тщательно пережевывать, что плохо получается у пожилых людей. Следовательно, нужно уделить этому внимание и пережевывать каждый кусочек не менее 10-15 раз для выделения пищеварительных энзимов, компенсирующих нехватку пищеварительной кислоты.
Что можно сказать о растительных источниках протеина, таких как семена и бобы?
С ними трудно добиться оптимального уровня потребления аминокислоты лейцина, которая является самым мощным стимулятором синтеза протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как водяной кресс, содержат лейцин, но его концентрация ничтожна по сравнению с сывороточным протеином или яйцами. Вдобавок организм не так эффективно усваивает растительный протеин из бобов, злаков и овощей как животный. Следовательно, растительный протеин нужно потреблять в большем количестве, чем животный. Это практически нереально для пожилых людей с ослабленным аппетитом или желанием похудеть, поэтому, для оптимальной композиции тела и сохранения здоровья им следует потреблять молочные продукты, рыбу и сывороточный протеин.
