Потребность в протеине
28.09.2017
Здоровье пожилых людей зависит от мышечной массы, а для ее сохранения необходимо гораздо больше минимально рекомендуемой дозы протеина. После 50 лет благодаря эффекту анаболической резистентности в организме начинает уменьшаться мышечная масса и плотность костей. Проще говоря, у пожилых людей изменяется пищеварение таким образом, что организм усваивает меньше аминокислот, уменьшая запас строительного материала для синтеза протеина. Вдобавок с возрастом ослабевают сигналы генов, которые руководят встраиванием протеина в мышечную ткань.
Вдобавок пожилые люди меньше двигаются и реже поднимают тяжелые предметы, в результате чего уменьшается стимуляция силы и роста мышц и костей. Всего за две недели у людей, снизивших свою физическую активность, уменьшилась мышечная массы и реакция в виде мышечного роста на потребление высокопротеиновой пищи. Это называется саркопенией или возрастным уменьшением мышечной массы. Она приходит быстро и резко: у малоподвижных людей, потребляющих рекомендованную суточную дозу протеина, к 40 годам мышечная масса уменьшается на 5 процентов. Это оказывает очень сильный негативный эффект на уровень метаболизма в покое, что со временем может привести к появлению избыточного веса.
По достижении 20 лет ежедневный расход калорий начинает снижаться на 1-2 процента каждые 10 лет. У поджарых молодых людей вес мышечной массы составляет до 50 процентов веса тела, но к 75 годам он уменьшается до 25 процентов. К 75 годам ежедневный расход энергии снижается на 500 калорий, в результате мышечная масса замещается жировой без значительных изменений веса.
Больше всего уменьшается масса быстросокращающихся волокон нижней части тела, которая является центром мощности, баланса и силы. Мышцы и кости связаны неожиданным образом: уменьшение мышечной массы приводит к ослаблению и хрупкости скелета. Поэтому риск переломов так резко увеличивается в пожилом возрасте, когда даже небольшая прогулка может превратиться в смертный приговор.
Работайте с отягощениями, потребляйте протеин
Наравне с потреблением протеина, работа с отягощениями также запускает синтез протеина. Сочетание этих мер способно оптимизировать здоровье и сохранить фигуру. Обзор данных по этой проблеме показал, что добавление в рацион 42 граммов протеина в тренировочные дни привело к усилению роста мышечной массы у людей старше 50 лет до уровня молодых людей. Максимальную пользу приносит потребление биодоступного протеина, например, сывороточного, в сочетании с тренировкой он увеличивает синтез мышечного протеина на 38 процентов по сравнению с плацебо.
Результаты одного рандомизированного клинического исследования указали на несомненную пользу работы с железом и потребления протеина: у хрупких пожилых людей, работавших с отягощениями дважды в неделю в течение 6 месяцев, и увеличивших ежедневную дозу протеина на 30 граммов, наблюдался невероятный прирост мышечной массы - 1,3 кг. Вдобавок у них улучшилась физическая работоспособность. Мы разберем уникальные преимущества потребления белковых продуктов животного происхождения пожилыми людьми в разделе рекомендаций, но вот вам информация для начала. Было проведено клиническое исследование, в ходе которого у активных женщин старше 60 лет, увеличивших потребление красного мяса на обед и ужин, а также тренировавшихся с отягощениями дважды в неделю, наблюдалось увеличение мышечной массы и силы по сравнению с группой подэкспертных, чья диета не изменилась. Уровень ежедневного потребления протеина составил 1,3 грамма на килограмм веса тела, что ближе всего к идеальному количеству для активных пожилых людей, тренирующихся с отягощениями.
