Поможет ли кофе спасти тренировку после бессонной ночи

04.01.2025

Ухудшению результативности тренировки способствует целый ряд факторов, включая недосыпание с сопутствующей ему вегетативной дисфункцией и нарушением аэробных механизмов [3][4].

Всё это ухудшает кардиореспираторные показатели, такие как увеличение пульса и частоты дыхания легких и, несмотря на это, снижение потребления кислорода, при выполнении привычных спортивных задач [5]. Наблюдаются изменения в восприятии, приводящие к ухудшению настроения, ощущению отсутствия сил и завышению оценки тяжести нагрузки при выполнении спортивных задач [3][4], а также снижение доступности гликогена [6], что ухудшает переносимость высокоинтенсивных упражнений [7].

Данных о влиянии недосыпания на результативность в выносливостных упражнениях довольно много, гораздо меньше исследований было посвящено вопросу способности кофеина компенсировать ухудшение спортивных результатов вследствие недосыпания в ночь, предшествовавшую тренировке.

Несколько исследований состоялось, но все они рассматривали эффекты полного лишения сна, что не очень характерно для обычного человека, а не простого недосыпания (не более шести часов сна в сутки), которое встречается гораздо чаще.

Исследование

Цель: выяснение вопроса, ослабляет ли прием кофеина перед беговой тренировкой отрицательное влияние ночи недосыпания накануне на спортивные результаты.

К участию в эксперименте привлекли 27 бегунов-любителей (средний возраст 27 лет, средняя VO2max 61 мл/кг/мин) с обычным потреблением кофеина менее 200 миллиграмм в сутки.

Учёные провели рандомизированные перекрестные испытания, в ходе которых участники четыре раза проходили десятикилометровую дистанцию на движущейся дорожке. Накануне каждого испытания участников либо подвергали частичной депривации сна (они недосыпали ночью), либо они спали нормально. Те и другие за 45 минут до испытания в случайном порядке принимали или шесть миллиграмм кофеина на килограмм веса тела, или плацебо.

Четыре сочетания экспериментальных условий были следующими.

3 часа сна + кофеин
8 часов сна + кофеин
3 часа сна + плацебо
8 часов сна + плацебо

Для контроля условий сна участники ночь перед каждым испытанием проводили в исследовательском центре. Каждый из них записал свой рацион в течение трёх дней перед первым испытанием и питался точно так же перед каждым следующим испытанием. Период «вымывания» между испытаниями составлял не менее семи дней.

Результаты

После частичного недосыпания плюс плацебо по сравнению с нормальным сном плюс плацебо результаты забега на время были на 5% хуже.

Прием кофеина улучшил показатели: по сравнению с частичным лишением сна плюс плацебо при частичном недосыпании плюс кофеин время забега было на 7,7% лучше. 

Время финиша было одинаковым в условиях частичного недосыпания плюс кофеин по сравнению с обоими вариантами нормального сна, что означает: кофеин обнулил пагубное влияние частичного недосыпания на показатели выносливости.