Полезен или вреден чистый фруктовый сок?
07.10.2019
Соки содержат много полезных для здоровья нутриентов, таких как витамин С, полифенолы и каротиноиды, которых очень мало в подслащённых сахаром напитках. Витамин С связан со снижением кровяного давления, риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением ожидаемой продолжительности жизни у мужчин.
Полифенолы, придающие фруктам красный, фиолетовый и синий цвета, являются антиоксидантами и обладают противовоспалительными и противовирусными свойствами. Мета-анализ двадцати двух исследований флавоноидов (разновидность полифенолов) показал, что потребление высоких доз полифенолов уменьшает риск преждевременной смерти на четверть, а потребление антоцианидинов (это ещё один полифенол) снижает риск диабета.
И последнее, каротиноиды (они окрашивают фрукты в оранжевый, жёлтый и красный цвета) связаны с уменьшением риска рака. Мета-анализ исследований выявил связь этих веществ со снижением риска рака ротовой полости и гортани. Подобным образом повышение уровня каротиноидов в крови связано с уменьшением риска рака груди.
Мало клетчатки
А как же клетчатка? Второй аргумент против потребления соков — это неадекватное количество клетчатки по сравнению с цельными фруктами. Как показали учёные из клиники Майо, хотя фруктовый сок сохраняет большую часть витаминов, минералов и полезных растительных веществ (фитонутриентов) из цельных фруктов, полезная клетчатки в процессе выжимания сока почти полностью удаляется.
Клетчатка способствует профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, однако рацион жителя развитых стран содержит ее очень мало. С этой точки зрения, людям действительно следует потреблять цельные фрукты, а не пить сок, однако сок не является альтернативой фруктам. Если вы перестанете пить сок на завтрак, то замените его другим напитком. Мы пьём потому, что чувствуем жажду, а не потому что хотим есть больше фруктов. Соки — это напитки, и они не вытесняют из рациона фрукты.
Никто же не предлагает отказаться от мяса, потому что оно не содержит клетчатки. Наоборот, питание нужно рассматривать в комплексе, так что иногда можно добавить в рацион и фруктовый сок.
В 2017 году был проведено масштабное обзорное исследование пользы фруктов и овощей, в результате которого учёные выяснили, что у людей, которые потребляют пять-семь порций овощей и фруктов в день, риск преждевременной смерти на 30% ниже, чем у тех, кто полностью отказался от фруктов и овощей или потребляет не больше одной порции в день. Неудивительно, что поскольку соки содержат те же полезные вещества, что и фрукты, оказалось, что фруктовый сок полезен для здоровья. Результаты этого эксперимента также показали, что потребление цитрусовых и других фруктовых соков связано во снижением риска смерти от коронарной болезни сердца, инсульта и понижением уровня общей смертности.
Сок не следует противопоставлять цельным фруктам. Ежедневное потребление чистого фруктового сока — это простой способ увеличения потребления полезных нутриентов. Чистый сок следует считать полезным продуктом, а не вредным.
Источники:
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz031 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835355/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29242527 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24682091 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28336576
