Поклонникам гири: четырёхнедельный план 10000 махов

14.09.2024

Жимы над головой двумя руками или одной
Отжимания на брусьях
Приседание с гирей перед грудью
Подтягивания на перекладине

Приемлемые варианты: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимания от пола, подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением и выход силой.

Помните, что для конкретной тренировки нужно выбрать только одно силовое упражнение, в котором в большинстве случаев будет 1-2-3 повторения в подходе. Пример с использованием жима над головой.

10 махов, жим 1 повторение – это один раунд
15 махов, жим 2 повторения
25 махов, жим 3 повторения
50 махов
Между раундами отдыхайте 30-60 секунд.

В силовом упражнении из 1-2-3 повторений используйте свой максимальный вес в этом упражнении для пяти повторений.

В отжиманиях на брусьях вам понадобится больше повторений - 2-3-5.

Если вы решите заниматься по этой программе пять раз в неделю, то в один из этих дней выполняйте только махи без силовой работы между раундами. Если тренировок в неделю будет четыре, силовые упражнения используйте на каждой тренировке.

На каждой тренировке можно выполнять разные силовые движения, чередуя жимы, отжимания, приседания и подтягивания. Лично я люблю два дня делать подтягиваний, а два жимы.

Отдых

После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, вы его проскочите, но в последующих для восстановления силы хвата вам понадобится полные 60 секунд или даже больше.

После каждого подхода из 50 махов отдыхайте до трёх минут и более, выполняя «корректирующее упражнение»: растяните все, что в этом нуждается, например, сгибатели тазобедренного сустава, или выполните любимое движение на гибкость.

Как оценивать прогресс

Фиксируйте продолжительность тренировок. С каждой неделей вы должны ускоряться: двадцатая тренировка должна продлиться меньше, чем первая. В силовых упражнениях цель - использовать рабочий вес, который будет казаться тяжелым на первой тренировке, но уже легким на последней.

Примерная программа

День 1

10 махов, жим 1 повторение
15 махов, жим 2 повторения
25 махов, жим 3 повторения
50 махов

Отдохните 30-60 секунд; повторите этот же кластер еще 4 раза.

К концу тренировки получится 500 махов и 30 жимов.

День 2

10 махов, отжимания на брусьях 2 повторения
15 махов, отжимания на брусьях 3 повторения
25 махов, отжимания на брусьях 5 повторений
50 махов
Отдохните 30-60 секунд и повторите этот кластер еще 4 раза.

К концу тренировки вы сделаете 500 махов и 50 отжиманий. Напоминаю, что в отжиманиях на брусьях используется схема 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

День 3: отдых

День 4

10 махов, приседания 1 повторение
15 махов, приседания 2 повторения
25 махов, приседание 3 повторения
50 махов

Отдохните 30-60 секунд и повторите этот кластер еще 4 раза.