Поклонникам гири: четырёхнедельный план 10000 махов

14.09.2024

В отсутствии серьёзных задач человек размягчается. Мы прогрессируем, когда расширяем границы своих возможностей, достигаем целей и бьем личные рекорды. Тогда мы и живём лучше, и выглядим лучше, и чувствуем себя превосходно.

Можно либо развиваться, либо деградировать. Фазы поддержания не существует. Умеренность в тренировках может легко превратиться в стагнацию. Умеренность - это для слабаков. Если мы хотим совершенствоваться, то должны ставить себе новые задачи, бороться и побеждать!

Моя гиревая программа «10000 махов» - именно такая задача, она преобразит вас всего лишь за четыре недели

Полученные в боях результаты

Тренировочные программы я составляю не после прочтения учебников и результатов научных исследований; я создаю их в полевых условиях, глубоко «в окопах» вместе с реальными спортсменами и людьми, чья жизнь буквально зависит от их физических возможностей.

Для создания и отладки этой программы мы с 18 тренерами и атлетами встречались по несколько раз в неделю, чтобы испытать ее на практике. Результаты были следующими.

Все участники за 20 тренировок стали стройнее, уменьшив объем талии на пару размеров.

Каждый тренер или атлет визуально улучшил фигуру, добавив сухой массы тела.

Каждый атлет увеличил силу хвата и значительно улучшил физическую форму и атлетические показатели: теперь в своих обычных тренировочных протоколах они могут тренироваться дольше и интенсивнее.

По окончании гиревой программы каждый атлет зафиксировал улучшение показателей в главных своих упражнениях. Личные рекорды падали как домино, сила и мощность выросли до небес.

Кубики пресса стали более заметными, возросла сила ягодичных. Пресс и ягодичные «научились» работать иначе, что привело к улучшениям как в спорте, так и в тренажерном зале.

Программа

За четыре-пять недель вам предстоит выполнить 10000 техничных махов гирей, распределённых между двадцатью тренировками, в каждой по 500 махов.

Между гиревыми подходами вы будете выполнять базовые силовые упражнения в низкоинтенсивном режиме.

Тренировок будет 4-5 в неделю, два дня подряд тренировочных, один выходной. 

Для мужчин гиря 24 кг, для женщин 16 кг.

Это самостоятельная программа. Если в тренировочный день вы почувствовали, что способны сделать что-то ещё, значит, вы «недогружены», на гиревой сессии вы недоработали.

Махи гирей

Чтобы сделать 500 повторений за тренировку, потребуется работать кластерами.

Подход 1: 10 повторений
Подход 2: 15 повторений
Подход 3: 25 повторений
Подход 4: 50 повторений

Вы сделали 100 повторений, это один кластер. Выполните ещё четыре таких кластера, чтобы получить 500 махов. Между подходами опытные атлеты вставляют какое-нибудь низкоинтенсивное силовое упражнение.

Силовые упражнения

Я приведу в пример упражнений, которые считаю наиболее подходящими для встраивания в гиревую программу.