Похудеть с помощью системы «белкового голодания»

31.10.2023

1. Определите свою потребность в белке

Вы можете легко рассчитать, сколько белка вам нужно. Цель белкового голодания — 2 грамма на килограмм веса тела. Международное общество спортивного питания также рекомендует 1,4 и 2 грамма белка на килограмм веса тела для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Итак, вы рассчитываете: ваш вес х 2. Если у вас очень избыточный вес, вы рассчитываете свой идеальный вес. Это общее количество белка, которое вы должны потреблять каждый день. Чтобы распределить это количество равномерно, разделите найденное число на четыре - на четыре порции.

2. Ешьте два раза, пейте два протеиновых коктейля.

Прием пищи во время белкового голодания делится на четыре порции: две из них — это полноценные приемы пищи, например, завтрак и обед (или обед и ужин) плюс два протеиновых коктейля. И вам следует сознательно пить его во время периода голодания.

Рекомендуется использовать чистый белок, также называемый прозрачной сывороткой. Это прозрачный протеиновый коктейль, который существенно отличается от обычных сливочных коктейлей и больше напоминает фруктовый сок. Прозрачный белок обладает высочайшей питательной ценностью и содержит меньше жиров, углеводов и калорий, чем обычная сыворотка.

3. Голодать 18 часов и есть 6 часов.

Помимо количества белка, эти временные окна являются требованиями, которых следует придерживаться при белковом голодании. Даже если 18 часов голодания кажутся долгим сроком, не стоит забывать, что в этот временной интервал определенно есть еда, а именно протеиновые коктейли. А согласно исследованиям, белок надолго сохраняет чувство сытости – поэтому голодать не придется. Как вы распределяете свое время, зависит от вас.

Плюс: никакого сахара и много физических упражнений.

В дополнение к этим основам белкового голодания вам также следует избегать сахара и достаточно заниматься спортом. Как показывают многочисленные исследования, сахар обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нему и вызвать тошноту.

Упражнения способствуют снижению веса: с одной стороны, вы сжигаете больше калорий, когда вы активны, но, с другой стороны, наращивание мышечной массы посредством целенаправленных тренировок гарантирует, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Поэтому вполне логично, что это часть программы белкового голодания.

Как выглядит день белкового голодания?

Первый шаг — определить ваши потребности в белке, которые затем разделите на четыре порции белка в день. В качестве второго шага вам следует подумать о том, как лучше всего интегрировать метод 18:6 в вашу повседневную жизнь, то есть когда вы хотите есть два основных приема пищи. Вот два варианта:

Для любителей завтрака: голодание с 14:00 до 8:00.

     8 утра: завтрак, например, яичница с хлебом или нежирный творог с овсянкой, фруктами и орехами.