Подтягивания, которые выглядят девчачьими, но отлично нагружают спину

03.02.2022

И шесть их вариаций.

Мы все видели клоунские подтягивания, с подбрасыванием корпуса, раскачиванием и падением вниз в негативной фазе. Выглядят они отвратительно, а их эффективность в построении широчайших мышц спины и бицепсов стремится к нулю. 

Такие подтягивания - это симптом слабости мышц и полного отсутствия техники.

Если ваши подтягивания выглядят именно так, а подтягиваться все-таки хочется, да еще и делать это красиво, но пока не получается, то у нас для вас прекрасный инструмент - подтягивания с опорой ногами.

Да, выглядят они как способ подтягивания для слабых девушек, но если вы подтягиваетесь как описано выше, то от этих девушек вы ушли недалеко. Придется зажать свое самолюбие в кулак и начать работать над решением проблемы.

Видео: https://youtu.be/jzowW6kQh04

Такие подтягивания научат вас использовать надежную механику и сведут к минимуму читинг, те самые раскачивания, рывки и падения корпуса.

Не заблуждайтесь, при правильном исполнении такая техника не делает упражнение невероятно легким. Строгие подтягивания сослужат хорошую службу как начинающим, так и опытным атлетам, а шестой их вариант, показанный в конце, - вообще серьезнейшее силовое упражнение, которое способен выполнить не каждый мужчина, не говоря уж про девушку.

Кроме того, это упражнение отлично заменит тяги вниз на высоком блоке, если в вашем зале такого блока нет. Выполнение подтягиваний на кольцах еще интереснее, так как дает несколько вариантов и хвата, и техники.

Расположив ноги на некой подставке, начинайте движение со стягивания лопаток и только затем сгибайте локти, заводя их за спину. Медленно, подконтрольно опускайтесь в стартовую позицию.

Если в спортзале нет колец, используйте тренажер Смита.

Видео: https://youtu.be/W938UYffhfQ

Это была базовая техника, а теперь давайте посмотрим на вариации.

1. Подтягивания на кольцах с опорой ногами и дополнительным сопротивлением эспандера

Видео: https://youtu.be/G0HCdPyRPRY

Вам придется не просто подтягиваться, но и растягивать эспандер (эластичную ленту) по всей амплитуде движения. Это усилит функцию отведения рук в стороны, необычно нагрузив весь плечевой пояс.

2. Подтягивания на перекрещенных кольцах с опорой ногами

Видео: https://youtu.be/o0TNbFXNxOQ

Эта вариация позволяет начинать подъем при узком хвате, а заканчивать при широком, а также по мере движения менять сам хват.

3. Негативные подтягивания на кольцах

Видео: https://youtu.be/0T6u0W2ooUo

Этот вариант отлично подойдет начинающим осваивать технику подтягиваний. Позитивная фаза выполняется с ногами на подставке (нагрузка снижена), а негативная - с полноценной нагрузкой. Даже если вы не можете подтянуться без опоры ногами, то уж опуститься из верхней точки всегда сможете. 

4. Подтягивания с опорой ногами и дополнительным отягощением

Видео: https://youtu.be/uz5nZWRiCiE