Подсчет сожжённых во время тренировки калорий может мешать похудению
23.04.2018
Подсчёт калорий, сожжённых во время тренировки, способен замедлить похудение? Что? Разве не должно быть наоборот? Использование фитнесс-трекеров для подсчёта сожжённых калорий больше не одобряется? Разве не нужно знать, сколько калорий потрачено за 45 минут на движущейся дорожке? Возможно, и у фитнесс-трекеров есть другие области применения, но если пытаться при помощи информации, полученной от трекера, корректировать количество пищи, то возникает опасность ошибки.
Недавно я получил два отдельных вопроса о калориях, сжигаемых во время тренировки:
1. Как точно посчитать, сколько калорий потрачено во время тренировки?
2. Как вы считаете, стоит ли использовать информацию кардиотренажеров и фитнесс-трекеров о сожжённых калориях, и насколько она корректна?
Эти вопросы постоянно всплывают, и хотя они кажутся довольно безобидными, я подозреваю за ними конкретные намерения:
- большинство людей хотят знать сколько калорий они сжигают на каждой тренировке для корректировки калоража, чтобы ежедневно поддерживать энергетический дефицит;
- большинство людей считают, что нужно ежедневно корректировать калораж в соответствии с расходом энергии. Часто они поддаются самообману: если за эту сессию они сожгли больше калорий, чем обычно, то можно полакомиться дополнительным деликатесом.
Подобные рассуждения выглядят логичными: существует разница в количестве калорий и целях – похудение или поддержание веса. Если ежедневно сжигать 3000 калорий, то и пищи можно потреблять больше по сравнению с теми, кто сжигает по 2000 калорий ежедневно и всё ещё худеет… И всё же большинство людей удивляются и даже пугаются, когда я говорю им, что не нужно знать, сколько калорий потрачено на каждой конкретной тренировке или в результате другой жиросжигающей активности. И вот почему.
Каждая сожжённая на тренировке калория уже учтена!
При составлении плана питания, первое, что нужно сделать, – это, используя калькулятор калорий, посчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, сжигаемых организмом для поддержания основных функций. Второй этап – оценка уровня активности. Фактор активности включает формальные тренировки, ходьбу, работу и другую повседневную активность. Именно на этом этапе учитываются калории, потраченные на тренировке (составляя план питания и макросов на будущее, вы оцениваете прогнозный суточный баланс). Умножив BMR на фактор активности, получаем общий ежедневный расход энергии (TDEE), также известный как поддерживающий уровень. Это общие ежедневные энергозатраты.
Для этих расчётов можно использовать научный подход, например, уравнение Кэтча-МакАрдла или формулу Харриса-Бенедикта, о которых подробно рассказано в книге "Burn the Fat, Feed the Muscle", доступной онлайн. Если вы хотите похудеть, то третий этап составления плана питания – это уменьшение калоража на 20-25% от поддерживающего уровня. Только так можно похудеть.
