Почему клетчатка так важна
30.10.2018
Ешьте больше клетчатки. Мы все слышали этот совет, но что на самом деле он означает? Большинство людей думают, что клетчатка - это хлеб с отрубями или крупа. Однако диетарная клетчатка входит в состав фруктов и овощей, цельных зерен и бобов. Также известная как волокна, клетчатка является неотъемлемой частью растительной пищи, и организм не может переварить ее и усвоить.
В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, протеины или углеводы, которые организм расщепляет и усваивает, клетчатка не может быть переварена. Она в неизменном виде проходит сквозь весь желудочно-кишечный тракт. Водорастворимая клетчатка в желудке превращается в нечто, подобное гелю, и замедляет пищеварение, что заставляет вас дальше чувствовать себя сытым. Именно поэтому клетчатка полезна для контроля веса.
Согласно остеопату доктору Меркола, "клетчатка регулирует уровни холестерина, производит важные витамины и энзимы, усиливает иммунную систему и предотвращает некоторые виды рака, например, рак кишечника". Он рекомендует ежедневное получать по 25-35 грамм клетчатки из продуктов питания или пищевых добавок.
Из каких продуктов?
Продукты из цельного зерна
Фрукты
Овощи
Бобы
Орехи и семена
Рафинированные или переработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки, белые виды хлеба и макарон, а также нецельнозерновые крупы, содержат мало клетчатки. В ходе очистки оболочку продукта удаляют, что снижает содержание в нем клетчатки. Переработанные продукты часто обогащаются витамином В или железом, но не клетчаткой,
Конечно, натуральные продукты лучше, чем пищевые добавки. Последние не дают такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных нутриентов, как это делает натуральная пища.
Ещё один способ увеличения клетчатки в рационе - это потребление продуктов, обогащенных ею - мороженого, йогуртов или круп. Клетчатка в них обычно называется Инулин или Корень цикория, однако учтите что у некоторых людей подобные продукты могут вызвать метеоризм. При некоторых медицинских состояниях - запор, диарея или синдром раздраженного кишечника - приходится принимать только пищевые добавки с клетчаткой, однако прежде нужно посоветоваться с врачом
Как добавить клетчатку в свой рацион? Вот несколько предложений.
Начинайте свой день с клетчатки. На завтрак съешьте кашу с клетчаткой - 5 или более грамм клетчатки на порцию Выбирайте каши или зерновые смеси, в название которых входят слова "отруби", "клетчатка" или "цельнозерновая". Или можно добавить несколько чайных ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу или мюсли.
Переключитесь на цельные крупы. Пусть половина вашего рациона будет приходиться на них. Покупайте хлеб из муки грубого помола или с добавлением других цельных круп. Стремитесь к двум граммам диетарных волокон на порцию. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменём, макаронами из твердых сортов пшеницы и пшеничными смесями.
