Почему 70% мужчин тратят слишком много времени в тренажерном зале
24.08.2025
Упражнение
Подходы × повторы
Жим лежа
4 × 6-8
Жим от плеч
3 × 8-10
Отжимания
3 × 10-12
Суперсет:
Боковые подъемы + отжимания
3 × 12-15 за упражнение
Разминка: 5 минут упражнений на мобильность, легкий вес
Охлаждение: 5 минут растяжки
Комбинируя базовые упражнения и суперсеты, вы экономите время, остаетесь в оптимальном диапазоне интенсивности и в то же время делаете ставку на упражнения с высокой переносимостью в повседневную жизнь.
5. Компактная тренировка ног для максимальной мощности
Ваши ноги также выиграют от более коротких и интенсивных тренировок. Многие тренируют ноги нерешительно - часто потому, что думают, что для этого им понадобится целый вечер. Неправильно подумали: с продуманным планом вы сможете полностью задействовать свои нижние конечности менее чем за час:
Упражнение
Подходы × повторы
Приседания
4 × 6-8
Румынская становая тяга
3 × 8-10
Выпады (с гантелями)
3 × 10-12 на каждую сторону
Суперсет:
Жим ногами + подъем на носки для икр
3 × 12-15 за упражнение
Основное внимание здесь уделяется комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, в сочетании с изолирующей работой в суперсете, чтобы максимально задействовать каждое волокно.
Почему этот подход работает
Короткие тренировки обеспечивают более высокую плотность тренировок. Устраняя отвлекающие факторы, вы остаетесь в "потоке" – этом состоянии, в котором движение, дыхание и сосредоточенность составляют единое целое. Каждая минута используется для настоящей работы, а не для того, чтобы стоять в очереди на жим ногами. И еще: более короткая продолжительность способствует восстановлению, снижает риск перетренированности и подходит для повседневной жизни.
Итог: качество важнее, чем количество
Рост мышц зависит не от секундомера, а от того, как вы тренируетесь. Структурируйте свои тренировки, сокращайте ненужные перерывы и сосредотачивайтесь на том, что важно. Так ты становишься сильнее, решительнее – и при этом у тебя остается больше времени на всю оставшуюся жизнь.
Источник: www.menshealth.de
