Почему 70% мужчин тратят слишком много времени в тренажерном зале
24.08.2025
Тренируйтесь разумнее, а не дольше: вот почему более короткие и интенсивные тренировки часто приводят к большему росту мышц, чем бесконечные часы в тренажерном зале
Длительные тренировки не являются гарантией прогресса. Многие мужчины проводят в тренажерном зале значительно больше времени, чем должны были бы – и часто без ожидаемого прироста мышечной массы. Между беседой с партнерами по тренировкам, ожиданием оборудования и слишком длительными перерывами проходит драгоценное тренировочное время. При этом целевые, более короткие тренировки не только столь же эффективны, но во многих случаях даже превосходят их. Девиз таков: тренируйся разумнее, а не дольше.
1. Миф: больше времени = больше мышц
Много времени, проведенного в тренажерном зале, может даже замедлить ваш прогресс. Идея о том, что двухчасовая тренировка автоматически дает больше результатов, глубоко укоренилась во многих умах. Но именно в этом и заключается ошибка. Примерно через 60-75 минут качество исполнения заметно снижается, концентрация снижается, а техника страдает. Мышцы растут не за счет того, что вы присутствуете дольше, а за счет качества и интенсивности стимулов, которые вы применяете. Марафон в тренажерном зале редко дает лучшие результаты, чем хорошо спланированный спринт.
2. Кортизол - невидимый убийца тренировок
Слишком долгие тренировки могут работать против вас гормонально. Когда вы тренируетесь чрезмерно долго, уровень гормона стресса кортизола значительно повышается. В краткосрочной перспективе это не проблема – кортизол является частью естественной реакции организма на физические упражнения. Но при стабильно высоких значениях он обладает катаболическим действием, то есть способствует расщеплению мышечного белка. Кроме того, это может замедлить потерю жира, что особенно неприятно, если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Те, кто следит за гормональным балансом, предпочитают делать ставку на четкие, интенсивные упражнения.
3. Принцип успеха: качество превыше количества
Тренировка с умом дает лучшие результаты и экономит время. Наука о тренировках единодушна: решающее значение для прогресса имеет не продолжительность, а плотность тренировок – то есть, сколько эффективной работы вы выполняете за короткий промежуток времени. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что ваши мышцы постоянно получают новые стимулы. Суперсеты поддерживают высокую интенсивность и экономят драгоценные минуты. А разумная продолжительность пауз (60-90 секунд для гипертрофии, 2-3 минуты для максимальной силы) предотвратит превращение вашей тренировки в кофейную кашу.
4. Практика: ваша компактная тренировка с жимами
Так ты максимально используешь каждую минуту в тренажерном зале. Четко структурированный план предотвращает простои и обеспечивает стабильно высокий стимул к тренировкам. Вот тренировочный день с жимами, который максимально задействует грудь, плечи и трицепсы всего за 45 минут:
