План тренировок: увеличьте силу и объемы мышц за 8 минут

13.12.2021

Взрывные отжимания

Этот тип отжиманий также известен как плио-отжимания. При этом вы толкаете себя вверх с такой силой, что немного отрываете руки от земли. Ваша среднесрочная цель должна заключаться в том, чтобы оттолкнуться настолько, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем снова опуститься на пол обеими руками.

Отжимания с закрытым положением рук

В этом варианте обе руки расположены близко друг к другу и образуют форму ромба между большим и указательным пальцами. Здесь, в частности, большая ответственность возлагается на трицепсы, также тренируется внутренняя часть груди. Чем ближе локти к телу, тем больше работают трицепсы, чем дальше они отведены наружу, тем больше задействована грудь.

Отжимания на скамейке

Как следует из названия, этот вариант требует скамейки, стула или другого небольшого возвышения. Поставьте на него ноги, а затем сделайте отжимания в наклонном положении. Эффект: прежде всего, стрессу подвергается верхняя часть груди.

Существует ряд других разновидностей отжиманий, таких как отжимания на набивном мяче, отжимания на одной руке, отжимания на кончиках пальцев, на тыльной стороне руки и т. д. Внесите разнообразие в свои тренировки и всегда старайтесь включать что-то новое!

2. План тренировки приседаний за пять минут.

Приседания с собственным весом

Приседания с прыжком

Сумо приседания

Выпады

Делайте одно повторение каждого упражнения в течение пяти минут подряд.

Приседания с прыжком

Как и во взрывных отжиманиях, движение вверх здесь импульсивное, так что вы легко выпрыгиваете с пола.

Сумо приседания

В приседаниях сумо базовое положение иное, чем в классическом варианте. Ваши ступни направлены наружу и широко расставлены, как у борца сумо в боевой стойке. Это увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

Вот как вы используете принцип для себя

Приведенный выше план тренировок - лишь один из примеров того, как вы можете использовать систему базовых упражнений с собственным весом для себя. Однако есть гораздо больше методов, которые занимают еще меньше времени. Ваше творчество не знает границ. Вот небольшая выборка в качестве примера:

Метод 1: отжимания и приседания в течение восьми минут

Установите таймер на три минуты и делайте как можно больше отжиманий.

Установите таймер на пять минут и делайте как можно больше приседаний.

Метод 2: берпи

Установите таймер на три минуты и делайте как можно больше берпи.

Берпи - это своего рода смесь отжиманий и прыжков. Сделайте отжимание, затем сразу же присядьте и подпрыгните как можно выше. Затем быстро вернитесь в отжимание и сделайте следующее повторение.

Метод 3: чередуйте отжимания и приседания в течение шести минут

Делайте 20 отжиманий и 40 приседаний поочередно в течение шести минут.

Какой бы метод вы ни выбрали, важно делать это регулярно. Вы можете легко включить восьмиминутную утреннюю тренировку в дополнение к своей обычной дневной тренировке.

Источник: www.muskelaufbau.de