План тренировок: увеличьте силу и объемы мышц за 8 минут

13.12.2021

Хотели бы вы тратить на тренировки восемь минут в день, если бы вы могли добиться впечатляющих результатов в силе и мышцах? Тогда у нас есть для вас идеальный план тренировок!

Что, если бы мы сказали вам, что есть люди, которые делают от 750 до 1000 отжиманий в день? Каждый день. Вы говорите, они сумасшедшие? Что, если мы также скажем вам, что эта программа может вам подойти?

Никогда не забывайте основы

Не обязательно сразу 1000 штук. Но многие спортсмены ищут окончательный план тренировок и забывают об основах. Отжимания? Большинство из них используют его только для разогрева. Кроме того, разве мы не знаем общепринятую схему количества повторений?

1-5 повторений на силу

5-12 повторений на рост мышц

15+ повторений на выносливость

Ведь именно так строится большинство фитнес-программ. С другой стороны, есть много людей, которые могут сделать 50 отжиманий, 20 подтягиваний и более и таким образом нарастить реальную силу и значительные мышцы. Многие солдаты не тренируются с тяжестями, но у них стальные мускулы и невероятная сила. После определенного количества поторений речь идет уже не только о выносливости, а о том, чтобы ваше тело привыкло к определенной перегрузке. Это постоянно увеличивает вашу силу - и ваши мышцы. Кроме того, тренировки с собственным весом в большом диапазоне повторений укрепляют ваши суставы, сухожилия и связки - а они часто подвергаются сильному стрессу в классических тренировках по наращиванию мышц.

Принцип привычки

Поэтому большое количество повторений упражнений с собственным весом, таких как отжимания, полезно для вас. Проблема: вы не можете мотивировать себя делать это каждый день. Здесь помогает принцип привычки. В конце концов, вы можете отжиматься где угодно, поэтому найдите занятие, которое вы определенно делаете каждый день, например, чистку зубов, душ, прогулку с собакой или завтрак, и включите тренировку до или после.

План тренировок

Фактический план тренировок чрезвычайно прост и в основном состоит всего из двух разных упражнений, а именно отжиманий и приседаний, каждое из которых вы выполняете по три минуты за раз. Вы можете сами определить количество и продолжительность пауз, но вы всегда должны стараться, чтобы перерывы были как можно более короткими, а количество повторений - как можно большим.

Отжимания - 3 минуты (перерывы по необходимости)

Приседания - 5 минут (перерывы по необходимости)

Чтобы внести в дом немного жизни, вы, конечно, можете варьировать данные упражнения. Вот наше предложение по тренировке и краткое объяснение некоторых вариантов:

1. План тренировок на отжимания за три минуты.

10 взрывных отжиманий

30 отжиманий с напряжением рук

30 отжиманий (классика)

Отжимания на скамейке (сделайте как можно больше за указанное время)