Пятнадцать причин, по которым стоит есть ягоды
04.07.2017
Как пополнить свой рацион ягодами?
Лето - лучший период, когда стоит начинать есть больше свежих ягод. Они прекрасно вписываются практически в любую программу питания (палео, низкоуглеводные диеты, средиземноморская диета, Weight Watchers или Whole 30). Голубику, ежевику, малину и клубнику можно добавлять в салаты, использовать в качестве десерта и мешать с йогуртом. В ходе исследования хорошие результаты показали и другие свежие ягоды, например, черноплодная рябина, черника и брусника. Красный сорт винограда и вишня также благоприятно воздействуют на организм, так как содержат большое количество антиоксидантов.
Как быть с замороженной ягодой?
Это тоже неплохой вариант! Замороженные ягоды голубики, клубники, малины или ягодное ассорти доступны круглый год и стоят гораздо дешевле свежих. Не стоит беспокоиться: замороженные ягоды не менее полезны, чем свежие.
А как быть с ягодным соком?
Несмотря на то, что соки обычно считаются менее полезными, так как содержат большое количество сахара, согласно результатам проведенных исследований, ягодный сок без примесей (включая ягодные смеси) способствует улучшению здоровья. Например, из-за высокого содержания сахара регулярное потребление апельсинового сока приводит к повышению кровяного давления, что в итоге способствует ожирению, снижает чувствительность к инсулину и увеличивает воспаление. С другой стороны, чистый ягодный сок хорошо показал себя во всех исследованиях, а потребление сока из ягодного ассорти (например, черноплодной рябины и черники или вишни и красного винограда) на протяжении 12 недель гораздо эффективнее способствовало снижению давления, чем обычный фруктовый сок.
Результаты одного исследования показали, что подэкспертные, принимавшие чистый сок голубики после тренировки, испытывали меньшую мышечную болезненность и восстанавливались гораздо быстрее после тяжелой тренировки. Таким образом, чтобы ощутить всю пользу ягод, стоит пить чистый ягодный сок без добавления сахара. Можно также разбавлять водой его концентрат. Это поможет получить оптимальное количество антиоксидантов без лишних калорий и глюкозы.
Если вы пытаетесь избавиться от жира, то рекомендуется пить сок сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину повышена. Ягодные антиоксидантные порошки тоже способны повысить пул полезных нутриентов в рационе. Обращайте внимание на состав и избегайте продуктов с добавлением сахара или фруктозы.
Первоисточники:
Aiyer, H., et al. Dietary Berries and Ellagic Acid Prevent Oxidative DNA Damage and Modulate Expression of DNA Repair Genes. International Journal of Molecular Science. 2008. 9(3), 327-341.
Bowtell, J., et al. Enhanced task related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017.
Devalaraja, S., Jain, S., Yaday, H. Exotic Fruits as Therapeutic Complements for Diabetes, Obesity, and Metabolic Syndrome. Food Research International. August 2011. 44(7), 1856-1865.
