Пять тренировочных правил для атлетов за 40

09.09.2021

4. Если работаете с предельными весами, выполняйте частичные повторения со стопоров

Это может показаться нелогичным: в конце концов, частичная амплитуда позволяет брать больший рабочий вес, а значит, это более опасно. Вовсе нет.

Большинство травм происходит в одном из двух положений: в мертвой точке или в нижней точке амплитуды, где целевые мышцы максимально растянуты. Травмы чаще всего случаются во время опускания веса, когда мышцы удлиняются под нагрузкой.

Частичные повторения, выполняемые со стопоров, позволяют избежать этих рискованных точек, но все еще работать с достойными весами и набирать силу. Плюс, амплитуда становится короче, что также снижает риск травмы.

Я не предлагаю работать исключительно в частичных повторениях, но если вы в возрасте и намерены поработать с действительно тяжелыми весами, используйте стопоры и частичную амплитуду.

Можно услышать следующее возражение: «Частичные повторения дают лишь частичные результаты!» Не совсем. Наибольший прирост мышечных размеров и силы я получал именно в результате тяжелой частичной работы, и наука подтверждает мой опыт.

Ученые обнаружили, что частичные приседания (угол в коленях 90 градусов, что значительно выше параллели бедер полу) оказались эффективнее для улучшения скорости спринта и высоты прыжка, чем полные. (1) Более того, степень включения мышц в работу при частичном приседе не меньше, чем при полном. А поскольку частичные повторения позволяют использовать больший вес, можно утверждать, что они более эффективны для увеличения силы.

Работа в полной амплитуде немного более эффективна для стимулирования мышечного роста, потому что вы в большей степени удлиняете мышечные волокна под нагрузкой, что приводит к большему их повреждению и, как следствие, к более активному росту. Однако и восстанавливаться от такой работы труднее.

Я рекомендую частичные повторения со стопоров только в том случае, когда вы хотите поработать тяжелее, на силу. Гипертрофия - не главная цель частичных повторений; это побочный хотя и приятный эффект. Для наращивания мышечной массы, нужно работать в полной амплитуде.

5. Работайте над силой хвата

Зависимость состояния здоровья в пожилом возрасте от силы хвата ученым хорошо известна. Более сильный хват у пожилых людей связан с более низкой преждевременной смертностью, меньшей вероятностью инвалидности и более короткой госпитализацией после травм и заболеваний. (2)

Можно сказать что также существует связь между силой хвата и более высоким уровнем общей силы.

Нельзя сказать, что увеличение силы хвата снижает смертность. Сила хвата используется только как безопасный способ оценки общей силы, но результаты исследований говорят, что сила в целом обуславливает комфортное старением в хорошей физической форме.