Пять тренировочных правил для атлетов за 40
09.09.2021
Почему возрастным атлетам нужно больше времени на восстановление?
Гормональные изменения: снижение базального уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1.
Нарастание анаболического сопротивления: снижение чувствительности андрогенных рецепторов, что означает ослабление чувствительности к тестостерону.
Жизненные обстоятельства: больше всевозможных обязанностей, которые забирают часть времени, энергии и способности к восстановлению.
Больший уровень силы: вы сильнее новичка, а перемещение больших весов увеличивает системную нагрузку на организм.
Атлет в возрасте будет лучше прогрессировать при тренировках через день или даже три раза в неделю, чем при 5-7 тренировках в неделю.
2. Не делайте подходы с неизменным весом
Сфокусируйтесь на последнем подходе. Дело не в том, что атлет в возрасте не может выполнять такой большой объем работы; он уже не может поработать так же тяжело, как в молодости.
В своей книге Марк Риппетоу рекомендует выполнить 3 подхода из 5 повторений с одинаковым весом, а затем добавить вес на следующей тренировке. Когда на одной конференции его спросили, как бы он изменил эту программу для тех, кому за 40, Марк ответил, что он сделал бы только один тяжелый подход из 5 повторений, а два предыдущих были бы постепенно утяжеляющимися, но не такими тяжелыми, как последний.
Такое простое изменение тренировочного протокола стоит сделать каждому атлету старше 40 лет.
В последнем же подходе поработайте с максимальными усилиями, может даже и до отказа. Если получится, сделайте и больше повторений, чем планировали, но не за счет ухудшения техники. Возможно, для последнего подхода вы даже сможете взять больший вес, если почувствуете, что дело пойдет.
Если вы взрослый и опытный атлет, вы можете спокойно тренироваться с хорошими весами и без травм, просто не перегибайте с объемом нагрузки.
3. Последнее повторение - самое важное повторение
Это правило должен соблюдать каждый, но для атлетов старшего возраста оно особенно важно. Сделайте последнее повторение каждого упражнения самым важным, лучшим, эффективным... В нем вы наиболее сосредоточены, прилагаете максимум усилий при идеальной технике и чувствуете, как работу выполняет именно целевая мышца.
Это всегда легко получается в предварительных подходах, когда веса еще не максимальные и вы еще свежи. Однако в последних повторениях заключительного подхода мы, как правило, используем инерцию или слегка меняем технику, чтобы завершить повторение. Не стоит!
Вы не должны читинговать или терять ощущение работы целевой мышц только для того, чтобы сделать еще одно повторение.
Читинг увеличивает риск травмы и может даже не обеспечивать лучшего стимула для последующего роста мышц, чем если бы вы вообще не сделали этого повторения.
