Пять отличных упражнений на бицепс, которыми вы пренебрегаете

Автор: Брэндон Хоулдер

03.05.2021

Большие руки без скуки

...

Когда большинство атлетов тренируют бицепсы, они просто выполняют сгибания рук с гантелями и штангой… обычные, классические сгибания рук.

В этом нет ничего плохого, но если вы выполняете одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов/повторений в течение последних 10 лет, то самое время что-то изменить!

Чтобы получать выдающиеся результаты, необходимо предпринимать экстраординарные действия. Взглянем на пять необычных упражнений, которые заставят ваши бицепсы поработать иначе и внесут разнообразие в тренировки.

1. Подтягивания узким хватом снизу на толстой перекладине

https://youtu.be/JoJyJP7hybM

Какой вес вы используете при выполнении обычного подхода подъемов на бицепс? Наверняка, не слишком большой. Возможно, половину веса тела в подходе из 10 повторений? Может 60 кг, если вы невероятно сильны? А теперь представьте, что вы можете выполнять сгибания рук с собственным весом!

Именно такой эффект дают подтягивания обратным узким хватом на толстой перекладине. Узкий хват заставит бицепсы работать по-настоящему, а утолщение перекладины запустит новый мышечный рост, увеличив задействование в работу мышечных волокон.

Начинайте с постановки рук немного уже, чем на ширине плеч и постепенно сужайте хват по мере прогрессирования. Ладони могут даже соприкасаться друг с другом.

Если у вас нет утолщенной перекладины, то наденьте на обычную перекладину пару расширителей грифа или найдите толстую трубу на игровых площадках в окрестности.

Выполняйте 3-5 подходов из 5-10 повторений. Поначалу придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое из них было качественным.

2. Тяга канатом нагруженных салазок

https://youtu.be/lQ7HEKdEV54

Это не только укрепит спину, но и поможет увеличить бицепсы. Природа движения такова, что потребует задействования всех мышечных волокон, но бицепсы будут играть ключевую роль, поскольку, когда спина начнет уставать, вам все еще нужно будет тянуть сани (или что-то другое) изо всех сил.

Здесь лучше использовать тяжелый вес и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ перегрузки, потому что в движении участвует все тело.

Выполняйте 3-5 подходов в зависимости от длины каната.

3. Подъемы на бицепс с использованием каната

https://youtu.be/gH6FlWgN9ew

Смените рукоятку, чтобы придать разнообразия сгибаниям рук. Использование каната или полотенца усложнит хват, что может стимулировать дальнейший мышечный рост.

Вы можете использовать тренажер, но лучше взять толстый канат и пропустить его через несколько гирь или дисков. При опускании веса полностью растягиваете мышцы, а в верхней точке сжимайте канат и сокращайте бицепсы как можно сильнее.

Выполняйте 3-4 подхода из 8-15 повторений.

4. Изометрические удержания в подтягивании обратным хватом на угле в 90 градусов

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

ZMA
ZMA

150 капс

1230 р

IRONMAN™

 F-80 (Формула 80)

IRONMAN™

Isolate Bar
Isolate Bar

50 гр

155 р